Siempre hemos escuchado "Eres lo que comes" y sin embargo, podemos concretar mucho más diciendo: "Eres con lo que alimentas a los billones de pequeñas criaturas que viven en tus intestinos".
Los conjuntos de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran en el intestino o tubo digestivo del organismo humano son lo que llamamos "flora intestinal o microbiota".
Nacemos ya con la microbiota/flora intestinal y se mantiene estable hasta los 3 años. La microbiota no es igual en la adolescencia que en la edad adulta. Va variando por muchos motivos. Tenemos que tener en cuenta que la flora intestinal/microbiota es relativamente estable y no es igual en un individuo que en otro.
Los cambios en la microbiota/flora intestinal, se deben a distintos factores que pueden producir cambios transitorios en ella. Entre ellos puede ser por:
- El tipo de dieta
- Infecciones
- Ingesta de antibióticos
- Estrés
El revestimiento del intestino, como todas las superficies del cuerpo, está cubierto de criaturas microscópicas, en su mayoría bacterias. Estos organismos crean un microsistema llamado microbioma que se encuentra distribuida por todo el cuerpo y la mayor parte (unos 100 billones de bacterias, virus, hongos y parásitos) se encuentra concentrada en el aparato digestivo. Una cifra diez veces más alta que el número de células humanas.
La relación de la microbiota y el organismo es simbiótica: mientras que las bacterias realizan una función protectora frente a enfermedades y agentes patógenos y de ayuda en la metabolización de los alimentos ingeridos, el organismo les ofrece un lugar donde vivir.
La microbiota ya es considerada por la ciencia como un órgano más del cuerpo, aunque en este caso adquirido.
Funciones de la microbiota
El equilibrio de estas bacterias intestinales, causa un efecto directo en las funciones de nutrición, protección e inmunomodulación y del comportamiento y estado de ánimo
- Protección de bacterias patógenas que pueden provocar enfermedades: la microbiota es una barrera que protege al organismo, entre otras cosas, de: microorganismos patógenos, sustancias carcinógenas, metales tóxicos, químicos nocivos presentes en el ambiente y partículas de polvo y suciedad.
- Mantenimiento de sistema inmune: hay estudios que sugieren que hasta el 70% del sistema inmunológico depende de la microbiota. Favorece que el sistema de defensa funcione adecuadamente. Estimula, regula, fortalece y mantiene en alerta, el sistema inmune
- Regulación del metabolismo, porque ayuda a digerir alimentos que no han podido ser digeridos en el intestino delgado o en el estómago y balance energético
- Digestión de alimentos: la microbiota permite digerir algunos componentes de los alimentos que el organismo no puede digerir y metabolizar por sí mismo. Por ejemplo, alimentos que generan ácidos grasos de cadena corta insaturados, que son potentes antioxidantes y ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Producción de vitaminas: algunas fundamentales para el mantenimiento de la salud, como son la vitamina K y la B12.
- Regular la secreción de neurotransmisores intestinales, insulina y péptidos fundamentales para procesos vitales.
¿Qué puede alterar la microbiota y consecuencias?
Cuando se produce una alteración de la microbiota y existe un desequilibrio entre las distintas cepas bacterianas, el organismo se ve afectado. En la actualidad se sabe que existe un mayor riesgo de que se produzcan infecciones y se desarrollen enfermedades autoinmunes, estreñimiento, celiaquía, asma, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos cánceres digestivos, fibromialgia, Parkinson, enfermedades intestinales, como enfermedades inflamatorias, etc. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la alteración de la microbiota (disbiosis) suele generar todo tipo de molestias intestinales, dolores de cabeza y pérdida de energía.
La alteración de la microbiota se puede producir por diferentes factores:
- mala alimentación,
- sedentarismo,
- estrés,
- contaminación ambiental,
- exceso y mal uso de antibióticos,
- edad,
- infecciones y otras patologías,
- etc.
Sin embargo, estos factores se pueden contrarrestar con una alimentación sana y equilibrada, realización de ejercicio de manera regular, una adecuada higiene del sueño, evitando la auto y sobremedicación y realizando actividades que permitan minimizar los efectos del estrés.
Principales enfermedades intestinales relacionadas directamente con la microbiota:
- Enfermedad celíaca: trastorno que se produce a causa de una reacción a la ingesta de gluten
- Enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, que se producen a causa de la inestabilidad en la microbiota
- Diarrea aguda, que puede ir acompañada de vómitos, fiebre, náuseas y deshidratación
- La infección por Helicobacter Pylori, que es una enfermedad que aunque suele ser asintomática, puede producir gastritis, cáncer de estómago y úlcera gástrica
- La entercolitis necrosante, que es una patología común en recién nacidos que puede tener lugar a causa de la lactancia artificial o de la prematuridad
La clave para un microbiota sana, es nutrir un equilibrio entre las casi 1000 especies diferentes de bacterias del intestino.
Hay dos maneras de mantener este equilibrio: ayudar a que crezcan los microbios que ya están allí dándoles los alimentos que les gustan (prebióticos) y añadir microbios vivos directamente a tu sistema (probióticos).
PREBIÓTICOS
¿Qué son los prebióticos?
Son fibras vegetales especializadas. Actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.
Se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. Estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios.
Para qué sirven los prebióticos: beneficios
Además de favorecer la microbiota intestinal, sirven para:
- Combaten el estreñimiento en general, no obstante, en personas mayores resultan particularmente beneficiosos, pues ayudan a establecer las bifidobacterias, que disminuyen con la edad, gracias a la inulina presente en algunos de estos alimentos.
- Protegen el organismo contra enfermedades gracias al efecto beneficioso que producen bacterias bifidógenas sobre el sistema inmunológico.
- Mantienen el sistema gastrointestinal saludable, por lo cual, también se beneficia el sistema inmunológico.
- Reducen la posibilidad de infecciones, enfermedades inflamatorias o de origen inmune.
- Mejoran la absorción de nutrientes como el magnesio, el hierro, el zinc y el calcio. También favorecen la síntesis de algunas vitaminas, siendo ambos dos de los beneficios de los prebióticos más destacados.
- Aumentan la densidad ósea, pues incrementan la absorción intestinal de calcio, sean solos o combinados entre sí.
- Protegen el cuerpo contra el desarrollo de la obesidad, debido a la presencia de microorganismos como bifidobacterias y los bacteroides spp (aún continúa en estudio).
- Mejoran la digestión y la absorción de nutrientes.
- Regulan el metabolismo hepático de la glucosa.
- Equilibran la microbiota intestinal, favoreciendo el hospedaje de las bacterias beneficiosas y evitando así la presencia de bacterias perjudiciales como bacteroides y clostridium.
- Mejoran el sistema inmunitario de los bebés a causa de los galactooligosacáridos contenidos en la leche materna, reduciendo el riesgo de alergias, infecciones intestinales y respiratorias.
- Previenen el cáncer de colón.
- Reducen los gases.
ALIMENTOS CON PREBIÓTICOS, LA CLAVE PARA UNA BUENA FLORA INTESTINAL
Los mejores alimentos con prebióticos para la salud intestinal
CHOCOLATE
¿Te encanta el chocolate? Pues te tenemos noticias: ¡a tus microbios intestinales también!
Un estudio de la Universidad del Estado de Louisiana descubrió que los probióticos utilizan el chocolate para fermentarlo y de esta manera se obtienen compuestos antiinflamatorios que ayudan al corazón y “desactivan” algunos genes relacionados con la resistencia a la insulina.
Acá te dejamos un tip: si combinas el chocolate con algunas rodajas de manzana se acelera la fermentación. También recuerda que entre mayor cantidad de cacao será mucho mejor.
Entre más cacao tenga el chocolate es mejor.
PLÁTANO
El plátano saltó a la fama por su cantidad de potasio capaz de ayudar a la reparación de los músculos, pero es momento de que lo conozcamos de una forma distinta: la ayuda que brinda a la salud gastrointestinal.
Son una excelente fuente de prebióticos de dos formas: tienen carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las buenas bacterias intestinales. Actúan principalmente en las Bifidobacterias que son probióticos que se encuentran en cantidades bajas en personas obesas.
Y cuando están verdes actúan como almidón resistente que es una forma de prebiótico.
Así que no te asusten, comer plátano sí es sano.
Si es verde tiene una doble función.
LEGUMBRES
Las legumbres como lentejas, frijoles, garbanzos y chícharos son una fuente de almidón resistente; en pocas palabras, es un tipo de fibra con efectos prebióticos que no podemos digerir. De esta manera pasa intacto del intestino delgado al grueso para alimentar a los microorganismos.
Este almidón resistente fortalece la flora intestinal, el cual se se ejercita para digerirlo y mantenerte saludable.
CEBOLLA
La cebolla es una de las mejores fuentes de fibra soluble para el intestino además de contener una sustancia llamada inulina que se utiliza para limpiar y aumentar el número de bacterias buenas.
Para que te enamores de la cebolla -no solo por el sazón que brinda a la comida sino por sus efectos- te servirá saber que también ayuda a regular los niveles de grelina, una hormona que regula la presión arterial y aumenta la función cardíaca.
ESPINACAS
Las espinacas tienen en su estructura química una molécula de azúcar tan larga que no se digiere, por lo que pasa al intestino grueso para alimentar a los probióticos. Esta molécula se llama sulfoquivose y protege a las bacterias buenas de la flora intestinal.
Éstos no son todos los superpoderes de la espinaca, también es rica en vitamina K que ayuda al desarrollo de los huesos y la vitamina C. ¿Más razones para incluirla en tu dieta?
AVENA
La avena tiene beta-glucanos ¿beta qué? Estos son un tipo de fibra no digerible que ayudan a la flora intestinal y la alimentan. Además de esto, se relacionan con la disminución de colesterol malo y la sensibilidad a la insulina.
También es una gran fuente de almidón resistente, el cual tiene efectos antiinflamatorios. ¡Adiós pancita de colitis!
La avena también es excelente para bajar los índices de colesterol malo.
ALCACHOFAS DE JERUSALÉN
Las alcachofas de Jerusalén ni son como las alcachofas ni son de Jerusalén; su origen es mexicano y más bien se parecen físicamente al jengibre.
Es una especie de tubérculo raro y poco conocido con un sabor similar al de la nuez que puede incluso ser un excelente sustituto de las papas fritas.
Su superpoder reside en la gran cantidad de inulina que tienen, casi un 76% ¡ahí nomás! Esto las convierte en uno de los alimentos más ricos con fibra prebiótica.
ARÁNDANOS FRESCOS
Esta fruta es una gran fuente de fibra de digestión lenta, es decir, que pasa al intestino grueso para alimentar a la flora. Pero aquí te va otro dato: aunque todos los prebióticos son fibra no todas las fibras contienen prebióticos.
Por fortuna los arándanos además de ser rica en antioxidantes también es uno de los alimentos con prebióticos.
AJO
Basta con aplastar o picar a estos bulbos para dejar salir sus antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer, son ricos en inulina y tienen propiedades antimicrobianas. Esto último crea un ambiente perfecto para el desarrollo de tus probióticos en la flora intestinal.
El ajo también tiene efectos antibióticos.
PUERRO
Otro alimento con prebióticos que seguro te va a gustar es un primo de la cebolla llamado poro. La ventaja de este bulbo es que es un poco más ligero y queda espectacular en sopa -muy a la francesa- o frito sobre una tostada de atún fresco.
Además de los beneficios que tiene en la flora intestinal también ayuda a la mejor la absorción del calcio.
ESPÁRRAGOS
El espárrago está lleno de potasio, ácido fólico y complejo B. En términos de alimentos prebióticos, tiene aproximadamente un 5 por ciento de fibra en peso aunque eso lo hace de difícil digestión.
Lo que te recomendamos es pelar los tallos y blanquearlo en agua hirviendo con sal.
La mejor forma de aprovechar los prebióticos de los espárragos es comerlos crudos.
DIENTES DE LEÓN
Tal vez sólo lo relaciones con esa flor preciosa que vuela al soplarle, pero otras generaciones lo infusionaban para hacerse un tecito.
Puede ser que hasta estén creciendo en tu jardinera y ni lo hayas notado; hay de varios tipos pero hablamos de las amarillas. Están llenas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Ya sabes: si las ves, sumergelas en agua y tómate una rica infusión.
MANZANA
La manzana no es muy conocida por su fuente de prebióticos pero vaya que los tiene. Su secreto está en la pectina que contiene su cáscara que es lo suficientemente potente para apoyar el desarrollo de algunas bacterias buenas del intestino.
Además de este beneficio las manzanas tienen antioxidantes, reducen el colesterol malo y te protegen del síndrome metabólico.
La cáscara de la manzana contiene más fibra que el resto de la fruta.
GRANOS ENTEROS
Cuanto menos procesado estén los alimentos que consumas más viajará hasta tu intestino grueso para ser digerido.
Reemplazar los granos refinados, es decir, bastante procesados por los granos enteros puede ser una gran fuente de prebióticos. El trigo, el centeno y la cebada son algunos ejemplos incluso si los desayunas como cereal.
Los granos enteros los puedes encontrar también en panes que no tengan harinas refinadas.
CHÍA Y LINAZA
Estas semillas están repletas de fibras solubles razón por la que se encuentran en esta lista.
Si alguna vez has comido un tazón con chía o la has puesto en tu botella de agua habrás notado que hacen una especie de gel, lo mismo hacen en el intestino los cual funciona como una capa protectora y a la vez una fuente de prebióticos.
- Miel de abejas, miel de agave, diente de león, puerro, kéfir, kombucha...
- Legumbres y verduras (soja, boniato, patata, entre algunas otras): contienen rafinosa y estaquiosa.
- Avena, cebada y trigo (y algunos otros cereales): contienen inulina.
- Salvado de trigo, ofrece un 5 % de este tipo de sustancias tan positivas para el sistema digestivo y el bienestar general.
- Harina de trigo, si la consumes cocida y siempre con moderación para no subir de peso, te ofrecerá un 5 % de prebióticos.
- Ajo: junto con la achicoria y el diente de león, uno de los alimentos con mayor proporción de inulina, entre un 9 y un 16 %
- Cebolla: Contenido en fructooligosacáridos e inulina, aunque esta última en baja proporción, 2-6 %.
- Alcachofas: 3-10 % de inulina.
- Espárragos: Inulina en un 2-3 %.
- Puerros: Planta con propiedades similares al ajo y proporción de inulina de entre el 3 y el 10 %.
- Achicoria: También conocida, según la variedad, como escarola o endibia. Contiene un 10-15 % de inulina.
- Raíz de achicoria, es el segundo alimento más rico en componentes prebióticos, como la inulina
- Diente de león: Aunque se trata de un alimento menos «común» en supermercados, puedes adquirirlo en herbolarios —infusión o tintura—. Su proporción de inulina es bastante alta, 12-15 %.
- Bananas: Contenido de un 03.5% de inulina.
PROBIÓTICOS
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son diferentes ya que contienen organismos vivos, generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden directamente a la población de microbios sanos en el intestino.
Al igual que los prebióticos, puedes tomar probióticos tanto a través de los alimentos como de suplementos.
Los probióticos principales son levaduras, lactobacilos y bifidobacterias, que poseen el estatus de medicamento, de suplemento nutricional, o que están presentes de forma natural en productos lácteos fermentados.
Los suplementos probióticos también contienen organismos vivos. Una dosis única puede incluir una cepa particular de microbios o una mezcla de microbios. Al igual que con los suplementos prebióticos, las compañías de suplementos probióticos comercializan productos para afecciones específicas, como el síndrome del intestino irritable.
Durante mucho tiempo se ha subestimado el papel que juegan de probióticos para nuestra salud y bienestar. Pero hoy sabemos que la flora intestinal es un factor determinante para la salud, tanto física como mental.
Los microorganismos que habitan nuestro tracto intestinal –nuestra microbiota- no sólo controlan nuestro sistema inmunológico sino también nuestras emociones. Por tanto, cuando nuestro intestino esté debilitado por una alimentación y estilo de vida inadecuada, los microorganismos dañinos se imponen sobre las bacterias buenas y se produce un desequilibrio peligroso: nuestras defensas caen en picado y nos convertimos en presa fácil para enfermedades.
Las bacterias probióticas activan las reacciones inmunológicas en todo el cuerpo, entre ellas la activación de determinadas células defensores.
Una microbiota sana debería componerse en un 85 por ciento de bacterias buenas y un máximo del 15 por cien de bacterias patógenas. Esta proporción de microorganismos es fundamental para nuestras defensas ya que nuestro intestino determina aproximadamente el 80 por cien de nuestro sistema inmunológico.
Además, muchos estudios demuestran incluso que la composición de nuestra flora intestinal tiene una gran influencia en nuestras emociones y nuestro rendimiento mental.
Las bacterias en el intestino se comunican entre ellos y nuestros cuerpo transmitiendo distintos señales. Dentro de la pared intestinal se encuentran múltiples receptores, determinadas proteínas que, a modo de antenas, pueden recibir estos señales. Sustancias que se liberan en nuestro intestino (de la alimentación o de las baterías intestinales) se reconocen a través de esto receptores y cómo éstos están conectados al cerebro a través de los nervios, estos señales del intestino también llegan a nuestro cerebro donde regulan gran cantidad de procesos y emociones.
Según distintos estudios, una alimentación sana basada en mucha fruta y verdura fresca y grasas buenas puede remediar depresiones y ayudar a producir emociones positivas.
Hay miles de millones de bacterias buenas que juegan un papel muy importante en mantener nuestro cuerpo sano. La flora intestinal contiene más bacterias que el cuerpo células: más de 400 tipos de bacterias y hongos. ¡Suman unos 1,5 kg en peso! Cada una tiene una tarea determinada. Si nos alimentamos mal, las bacterias malas se ponen al mando y empiezan los problemas.
Por eso os queremos hablar sobre la necesidad de cambiar de una alimentación para llenar el estómago y una alimentación que da viva con la ayuda de alimentos probióticos. ¿Qué queremos decir con alimentos para llenar el estómago?
Pues que nuestros alimentos son cada vez más refinados, aportan pocos nutrientes y pura energía. Aumenta el número de personas aquejados de problemas gastrointestinales y estomacales. Por esto es fundamental mantener el buen estado de la flora o microbiota intestinal previniendo así patologías digestivas y gastrointestinales con la ingesta de alimentos probióticos que proporcionan una alimentación que proporciona viva.
Los probióticos son organismos vivos o bacterias ‘buenas’ que están presentes en aquellos alimentos o suplementos que ayudan a mantener el buen estado de la flora intestinal. Obstaculizan el crecimiento de bacterias potencialmente patológicas y favorecen las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal previniendo problemas gastrointestinales.
Mejoran la digestión, evitando irritabilidad, gases e inflamación. La flora intestinal es como un órgano más de nuestro cuerpo y regula nuestro sistema inmunitario. los desequilibrios de la microbiota aumenten el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias y enfermedades intestinales inflamatorias.
Todos los alimentos y bebidas probióticas tienen algo en común: todos han pasado por un proceso de fermentación.
¿Cómo nos ayudan los probióticos?
A los probióticos de nuestra flora intestinal les gusta comer bien, sus alimentos favoritos consisten en carbohidratos complejos y fibra vegetal.
Pero ¿cómo funciona esta “magia”? Cuando nuestros probióticos obtienen los alimentos adecuados tienen la capacidad de fermentarlos en ácidos grasos y esto deriva en tres cosas: nutrir la barrera intestinal, prevenir la inflamación y modular la sensibilidad a la insulina del cuerpo.
Y no solo eso, también son capaces de mantener el apetito bajo control y dejarnos una piel radiante. ¿Ya te convenciste de comerlos?
Los probióticos cumplen una gran variedad de funciones en nuestro organismo, y algunas son vitales:
- Garantizan una buena higiene digestiva. Favorecen la degradación de los alimentos y la absorción de los nutrientes.
- Regulan las funciones del colon. Especialmente el metabolismo de los hidratos de carbono y, como consecuencia, juegan un importante papel en patologías como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
- Mejoran los trastornos del tránsito intestinal. También pueden mejorar otros problemas digestivos relacionados con enfermedades inflamatorias intestinales como el colon irritable o la colitis ulcerosa.
- Ayudan en la prevención y el restablecimiento de enfermedades infecciosas. Incluyendo las enfermedades del tracto respiratorio por su efecto inmunomodulador.
- Reducen el riesgo de eccemas y otros trastornos alérgicos.
Alimentos probióticos naturales:
1. Yogurt
Ojo, goza de popularidad dentro del mundo de los alimentos probióticos y es uno de los más consumidos, sin embargo, no todos son probióticos. Es importante que contenga probióticos vivos, es decir, que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven). Como puntualización, la leche de cabra y oveja son más ricas en probióticos que la de vaca. Toda esta información podemos encontrarla en el etiquetado.
2. Kombucha
Es una bebida muy desconocida. Ahora está de moda en las altas esferas. Cuenta con una tradición milenaria. Está elaborada a base de té verde, blanco o negro, azúcar o panela y fermentado por una colonia de microorganismos llamada scoby.
Cuenta la leyenda que ya los samuráis tomaban un té especial antes de sus batallas para que les diera energía. ¡Por eso la llaman el elixir de la vida!
3. Aceitunas, pepinillos y demás encurtidos
Estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
4. El queso crudo
Los amantes del queso están de suerte. El queso elaborado con leche cruda (importante que no haya sido pasteurizada) es una fuente de probióticos vivos. Se aplica la misma regla que para el yogurt, el queso de cabra y de oveja tienen mayores beneficios probióticos que el de vaca.
5. Tempeh
Es un alimento probiótico procedente de la fermentación de la soja que se consume mucho en Indonesia. Goza de gran versatilidad ya que puede comerse crudo en ensaladas, salteado u horneado. Además es perfecto para dietas veganas como sustitutivo de la carne.
6. Chucrut
Se elabora fermentando repollo o col blanca. Es típico de las regiones centro-europeas como Alemania, Rumania, Polonia... Su sabor es ácido e intenso y tiene una textura muy crujiente. Fundamental, que no haya sido pasteurizado.
7. Kéfir
Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. Tiene origen en Rusia y Turquía. Hay kéfir de leche y agua.
El más extendido es el kéfir de leche, se elabora añadiendo los granos de kéfir a la leche entera. Es muy similar al yoghurt pero con una elaboración más sencilla y una mayor variedad de microorganismos.
8. Kimchi
Al igual que el chucrut, se elabora a través de la fermentación de vegetales, principalmente la fermentación de col. El Kimchi es la comida típica de Corea, se toma habitualmente como acompañamiento en las comidas.
Su sabor picante, debido al ajo y el pimiento que le se añade, es lo que le diferencia del chucrut. Ambos pueden incluirse en sopas y son perfectos como acompañamiento de carnes y pescados.
9. Miso
La gastronomía japonesa está repleta de alimentos probióticos naturales. Uno de ellos es la sopa de miso, de sobra conocida por los amantes de la comida asiática. Pero ¿Qué es el miso exactamente?
El miso es una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo que hace la magia de la fermentación) originario de China. Tiene una textura densa y cremosa, con un sabor a carne (debido a la cantidad de proteínas que tiene) y un olor parecido al café.
El truco es añadir un poco de esa pasta de miso en la sopa para beneficiarnos de sus propiedades probióticas. Es muy importante que la sopa no llegue a hervir para la supervivencia de los microorganismos probióticos vivos.
En el país del sol naciente se le considera un alimento-medicina. El miso está cargado de probióticos que ayudan a reforzar la flora intestinal, es una gran fuente de aminoácidos y enzimas naturales, es depurativo por su alto contenido en fibra, facilita la eliminación de toxinas y ayuda a regular los niveles de colesterol.
Posee también propiedades antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres y frenan el envejecimiento celular prematuro. Puedes utilizar la pasta para añadir en tus guisos, caldos y sopas, macerar carne o añadiendolo el cremas, salsas, glaseados o postres.
Hay diferentes tipos de miso, y ello depende del cereal que se fermente para hacerlo. Puede ser de:
- Shiro miso (miso blanco)
- Aka miso (miso rojo)
- Hatcho miso (miso de soja) Este es el terapéutico
- Genmai miso (miso de arroz integral)
- Mugi miso (miso de cebada)
10. Microalgas
Son una fuente de nutrientes y probióticos. Algunos ejemplos de estas algas son la espirulina, chlorella o el alga kombu, muy típica en la dieta japonesa. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.
Para introducirlas en nuestra alimentación se pueden añadir en sopas, caldos o ensaladas. ¡En polvo son perfectas para hacer smoothies (batidos) verdes!
11. Alga kombu
En Japón es muy común utilizarla en las sopas. El alga kombu es depurativa y entre sus propiedades destaca que fortalece la microbiota intestinal mejorando así la salud en general y promoviendo la pérdida de peso. Estimula el metabolismo y tiene poder remineralizante gracias a su alto contenido en yodo.
Además de poder añadirla en tus guisos, añadir alga kombu a las legumbres es un truco para hacerlas más digestivas (y menos flatulentas), por lo que es una gran aliada para no sentirte hinchada.
12. Natto
Es un alimento fermentado derivado de la soja que se utiliza tradicionalmente en Japón. Tiene un aroma parecido al del queso curado y es un alimento muy rico en probióticos, por lo que fortalece el intestino y el sistema inmune. Es rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. Un alimento muy apreciado en el país del sol naciente por sus grandes virtudes saludables.
Puedes adquirir el natto en establecimientos especializados en comida asiática o incluso comprar las esporas (de la bacteria bacilos subtilis) para hacerlo tú mismo en casa si eres cocinillas y quieres experimentar.
13. Té matcha o té verde en polvo japonés
Desde tiempos inmemoriales se ha tomado como remedio reconfortante y para mantener y reforzar la salud del organismo.
Fortalece el sistema inmune, aporta equilibrio en cuerpo y mente, ayuda a prevenir enfermedades, a controlar los niveles de glucosa en sangre, a reducir el colesterol y a controlar el peso. Es antioxidante por lo que está considerado un elixir de vida y juventud.
14. Setas shiitake
Se le atribuyen propiedades medicinales a este hongo muy utilizado en la cocina asiática. Contiene mucha fibra y ayuda a eliminar grasa y colesterol, además de reforzar las bacterias intestinales. Las setas shiitake son ricas en vitaminas del grupo B y minerales como el cobre, el selenio, el hierro o el magnesio. Tiene propiedades antiinflamatorias y refuerza el sistema inmune, lo tienen todo ¿verdad? Además están muy ricas y le dan un toque especial a los platos.
15. Descubre el tsukemono: los vegetales encurtidos japoneses
El tsukemono es el nombre que se le dan a los vegetales encurtidos japoneses. La palabra tsukemono literalmente significa cosas encurtidas. Existen más de cien variedades de tsukemono, pues se pueden elaborar utilizando diferentes técnicas de encurtido e ingredientes. Se utiliza una gran variedad de vegetales: nabos, ume, pepino, jengibre, berenjena o cualquier vegetal de temporada. Incluso también se utilizan algunas frutas como la pera asiática.
Los tsukemono más conocidos son el umeboshi y el gari, el jengibre encurtido que se sirve en los restaurantes japoneses para limpiar el paladar.
¿Cuándo se comen los tsukemono?
El tsukemono es el acompañamiento ideal para cualquier comida. Pues hay tantos estilos de tsukemono, que encontraremos uno apropiado para cada comida.
El tsukemono es muy típico en la cocina japonesa por qué va muy bien con el arroz. De hecho dicen que cualquier comida japonesa típica ha de tener tres ingredientes: arroz, sopa y tsukemono. Es muy habitual también en la cocina washoku (comida japonesa tradicional) como acompañamiento del onigiri (bola de arroz rellena).
Además también van muy bien cómo parte de la cocina kaiseki (cocina japonesa de alto nivel), pues uno de los principios de ésta, es que la comida sea variada en colores, sabores y en técnicas de elaboración.
También son muy famosos en las horas de happy hour de los izayaka (taberna japonesa) como snack (otsumami) para acompañar el sake.
Incluso según Karen Solomon, en Japón hay quien se come el umeboshi, tipo de tsukemono, como sustituto del café.
Los tsukemono no son aún demasiado conocidos porqué para disfrutar de un buen tsukemono éste ha de estar elaborado de la manera tradicional, sin colorantes, ni conservantes, por lo que es caro.
¿A qué sabe el tsukemono?
Los tsukemonos tienen sabores muy complejos: salados, tarticos, dulces y acres. Es una explosión de sabores. Algunos como el umeboshi son tan potentes en sabor, que hay que estar abierto de mente. ¿De todas maneras a quien le gustó la cerveza la primera vez que la probó? Ah y por supuesto al ser un alimento fermentado tiene mucho umami.
De todas maneras, seguramente los habéis probado como ingrediente sabroso dentro de unos noodles. Seguramente os gusto pero no sabíais bien qué comíais.
Tipos de tsukemono:
Los tipos de tsukemono se clasifican según el medio utilizado para encurtir, éste medio se denomina la cama de encurtido, ésta es el aporte de enzimas y levaduras que permitirán la fermentación y darán los aromas asociados. A parte de los típicos encurtidos de sal y agua, los japoneses utilizan muchos más ingredientes para encurtir. Son:
- Shiozuke: elaborado a partir de sal (shio)
- Suzuke: elaborado a partir de vinagre de arroz
- Amasuzuke: elaborado a partir de azúcar y vinagre
- Nukazuke: elaborados con salvado (nuka), principalmente de arroz
- Shoyuzuke: elaborado a partir de shoyu o soja
- Kojizuke: elaborados con koji
- Misozuke: elaborados con miso
- Kasuzuke: elaborado a partir de los restos del arroz (sake kasu) utilizado para elaborar sake
- Karashizuke: elaborado a partir de mostaza.
Los tsukemono más famosos son los shiozuke y nukazuke. El shiozuke más famoso es el umeboshi, que es un encurtido de salmuera elaborado a partir de la ciruela china.
¿Cómo se elabora el tsukemono?
Una vez hemos escogido el tipo de cama de encurtido a utilizar, ésta se mezcla con los vegetales escogidos, que han sido preparados previamente, que dependerá del estilo de tsukemono. Ésta mezcla se deja fermentar en un contenedor anaeróbico para que las enzimas empiecen a romper las moléculas complejas en más simples (proteína en aminoácidos, almidón en azúcares, etc..).
En los tsukemono que el vegetal se mezcla con un líquido en la boca del recipiente que contiene los vegetales (tsukemonoki) se coloca un peso (tsukemonoishi) que presiona los vegetales hacia adentro para que estos no salgan del líquido, pues si estuvieran en contacto con el aire se contaminarían y se pudrirían. Como mayor presión haga el peso, más agua expulsaran y más rápido se deshidrataran. La deshidratación es fundamental para poder conservarlos. Si éstos han sido rociados con sal, el efecto de deshidratación es aún mayor.
Para dar sabores extras al tsukemono, normalmente a la mezcla se le añaden algas kombu o virutas de bonito secadas, conocidas como katsuobushi.
Cuántos más días dure la fermentación, más intenso será el sabor. Los términos que definen el estilo de tsukemono según los días de la fermentación son:
- Asazuke sería cuando se han fermentado pocos días.
- Furuzuke es cuando se ha dejado fermentar al completo.
Simbiótico
Los simbióticos son productos que contienen a la vez prebióticos y probióticos, y cuyo objetivo es restaurar y/o mantener la buena salud de la microbiota intestinal.
Los suplementos simbióticos contienen el tipo más adecuado de fibra para favorecer el desarrollo de las bacterias o grupo de microorganismos que la acompañan. De esta manera se incrementa la supervivencia de bacterias específicas en su fase de tránsito intestinal y aumenta su potencialidad para instalarse en el colon y desarrollar su función con efectos beneficiosos en la salud.
Postbiótico
¿Qué son? Aún no podemos dar una respuesta, ya que no existe un consenso científico para definirlos, pero en el último Workshop de la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos, se manifestó la relevancia de los postbióticos presentando varios estudios científicos y se anunció que se ha formado un grupo de trabajo que establecerá la definición y marcará pautas de trabajo para ampliar el conocimiento de los postbióticos.
Varios especialistas han sugerido descripciones, la más aceptada es: “Compuestos bioactivos producidos por microorganismos de grado alimentario, durante el proceso de fermentación. Incluyen células microbianas, constituyentes celulares y metabolitos”. Durante la fermentación, proceso utilizado para elaborar varios productos (probióticos, pan, cerveza, alimentos o bebidas fermentadas, etc.), los microorganismos se alimentan de sustratos y producen sustancias que liberan al medio. También se generan partes de bacterias o bacterias muertas. Ahora se ha visto que estas moléculas, los postbióticos, tienen efectos beneficiosos en la salud.
El conocimiento de los postbióticos abre una puerta a un nuevo mundo de alimentación saludable a través de alimentos y bebidas fermentadas
¿Qué tipo de moléculas son postbióticos?
Vitaminas, bacteriocinas, ácidos orgánicos (los más conocidos son el butirato o el propionato, pero no son los únicos), enzimas, lípidos, proteínas, carbohidratos, etc.
¿Qué beneficios tienen?
Efecto antiinflamatorio, antioxidante, antiproliferativo, antihipertensivo, hipocolesterolémico, anti patógeno, inmunomodulador, tratamiento de alergias alimentarias y otras alergias, equilibrio de la microbiota intestinal, beneficio en el metabolismo, mantenimiento de la integridad del epitelio intestinal, y muchos más beneficios y los que quedan por estudiar ahora que se abre este nuevo camino en la ciencia. Además, pueden ser una alternativa segura para personas inmunocomprometidas o niños severamente enfermos, a los que no se les puede administrar probióticos vivos.
¿Alimentos y bebidas fermentadas podrían ser postbióticos?
Sí, muchos productos fermentados ya contienen postbióticos. Pero debemos tener en cuenta todo el proceso de producción ya que varios métodos pueden inactivar a los probióticos y a los postbióticos, como tratamientos térmicos, ionización, rayos ultravioletas, presión elevada y sonicación.
El conocimiento de los postbióticos abre una puerta a un nuevo mundo de alimentación saludable a través de alimentos y bebidas fermentadas. Podemos obtener postbióticos concretos variando los microorganismos o el sustrato que utilicemos y así fabricar productos a medida e incrementar el valor saludable de los fermentados.
Podemos incluso mejorar el concepto de probiótico. Hoy en día los probióticos contienen sólo los microorganismos y no utilizan los postbióticos generados en la fermentación. Si un probiótico contiene vitaminas, ácidos orgánicos u otros compuestos beneficiosos es porque se añaden artificialmente. Podemos obtener estos compuestos complementarios de forma natural si aprovechamos los postbióticos generados en la fermentación. Los probióticos fermentados líquidos, conservan todo el contenido de la fermentación y así se consigue un producto con todas las garantías de un probiótico y además con el beneficio de los postbióticos naturales.
En resumen
Probióticos: microorganismos que proporcionan beneficios a la salud del huésped si se le administra en proporciones adecuadas (organismos microscópicos). Contienen microorganismos favorables, mientras que los prebióticos son alimento para ciertos microorganismos beneficios. Hay que tener en cuenta de que, no todas las personas pueden emplearlos, ya que cada cuerpo posee sus particularidades. Los probióticos proporcionan directamente diversos microorganismos.
Prebióticos: ingredientes procesados selectivamente para producir transformaciones específicas a la salud del huésped (comida para microorganismos). Los prebióticos favorecen la proliferación de una clase específica de bacterias en el colon.
Simbióticos: productos que contienen probióticos y prebióticos (la combinación de ambos en un mismo alimento). Son una fusión de ambos para proporcionar al huésped un producto equilibrado, completo y en consecuencia saludable.
Es importante controlar los factores que causan el deterioro de la microbiota.
Recuerde siempre una cosa que hay que entender acerca de los suplementos es que hay muchísimos tipos. Por ejemplo, un tipo de bacteria que se usa comúnmente es el lactobacilo. Pero hay más de 120 especies de lactobacilos, y al menos una docena de ellos se utilizan como probióticos.
Lo que es más, hay varios otros tipos de bacterias, cada una con docenas de especies, lo que da lugar a una variedad impresionante de probióticos disponibles. E incluso cuando se elige un tipo de bacteria, la cantidad en el suplemento puede variar entre marcas.
Cuando tomes un probiótico, investiga la afección que deseas tratar y elige el probiótico en función de esa afección. Además, ten en cuenta que aunque un probiótico puede ser prometedor en el tratamiento de una afección, es probable que la investigación se encuentre aún en sus primeras etapas.
Aunque el suplemento puede haber mejorado una afección en unas pocas personas y en una circunstancia muy limitada, puede no tener la misma eficacia en situaciones del mundo real. Como siempre, cuando consideres tomar un suplemento, habla primero con tu especialista en la salud.
Por último, os comparto este canal de Youtube de Yo soy fermentista para que podáis aprender de esta mujer que lleva mucho tiempo fabricando sus propios y variados fermentados
https://www.youtube.com/channel/UC-g15Md3wHTgjFma5cafivw
Espero que los fermentos os ayude a sentiros mejor. Podéis pedir consejos a vuestro facultativo de la salud. Las fuentes de las que he extraído el material de este post, las cito al final del todo.
¡Vive dentro de ti un mundo! ¡Tú eres un mundo dentro de la Tierra! ¡La Tierra es un mundo en la Galaxia! ¡La Galaxia, es un mundo dentro del Universo! ¡Y dentro de todo ello, está el Creador!. Por ello doy siempre las gracias por todo lo que puedo.
¡Bendiciones!
Fuentes:
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