Cuando hablamos de proteínas, la mayor parte de la población piensa en carne, pescado, marisco, lácteos y huevos. Sin embargo, la proteína también se puede encontrar como mínimo en otros 27 alimentos vegetales cuyo aporte proteico es completo, o sea, son proteínas completas.
Cuando conocemos a una persona que no consume alimentos animales, de las primeras preguntas que piensas es, ¿de dónde saca la proteína?
Pues este post va en relación a ello.
Son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos tienen varias funciones, siendo más conocida el mantenimiento de los tejidos corporales. Aunque también forman parte del sistema inmune y de muchas enzimas, hacen funciones de transporte de otras sustancias e incluso pueden ser usadas como sustrato energético, aunque nuestro organismo prioriza para ello a los hidratos de carbono.
Como funciona nuestro cuerpo a la hora de asimilar proteínas.
Las proteínas son grandes moléculas complejas que se encuentran en las células de todos los seres vivos y que realizan funciones esenciales, como formar estructuras o regular los procesos metabólicos, entre otras. Las proteínas de nuestro organismo están hechas a base de combinaciones de unos componentes llamados aminoácidos, de los cuales existen 20 tipos diferentes. De estos veinte, nueve de ellos se consideran "esenciales", ya que nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos y necesita de los alimentos para conseguirlos.
Los aminoácidos ingeridos a través de la alimentación son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, histidina y la arginina.
De estos son necesarios ingerirlos a través de la alimentación
En los adultos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
En los niños añadimos la histidina y la arginina.
En los niños prematuros añadimos la cisteína.
Los aminoácidos llamados condicionales, no son necesarios en el día a día, sin embargo, en condiciones de estrés o en algunas enfermedades, se pueden convertir en esenciales. Son los siguientes: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, prolina, serina, ornitina y glicina.
Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En determinadas situaciones pueden ser esenciales también otros aminoácidos, pero no es el tema de hoy.
Un aminoácido es cada una de las piezas que conforman una proteína. Imaginaos que una proteína fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido. Así podríamos montar trenes de muchos vagones, de pocos, con vagones de primera clase y de clase turista, con vagones de carga… todo en función de para qué necesitáramos el tren. Pues igual funcionan las proteínas, cada una está formada por diferentes aminoácidos y en distintas cantidades.
Las proteínas animales contienen todos esos aminoácidos esenciales. Y las proteínas vegetales hay que mezclar alimentos para hacer que sea una proteína de alta calidad o completa.
¿Qué es una “Proteína completa”?
Llamamos “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes.
¿Qué alimentos vegetales tienen proteínas completas?
La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto tienen “proteínas completas". También las espinacas, aunque la cantidad que contienen es baja, de unos 3g por cada 100g, por lo que tendríamos que comer una cantidad grande para obtener una ración proteica reseñable, y no parece muy práctico.
Por tanto, no solo debemos tener en cuenta la calidad de la proteína, si no también la cantidad por ración de consumo. Y aún habría otro concepto a valorar que es la digestibilidad.
¿El resto de alimentos vegetales no tienen aminoácidos esenciales?
Por supuesto que tienen, todos los alimentos tienen. Lo que sucede es que, de alguno de ellos, se quedan un poco cortos.
Por ejemplo, de las legumbres que no hemos nombrado antes, como las lentejas, tienen un poquito menos de metionina que del resto de aminoácidos esenciales (de ellas decimos que son “limitantes en metionina”); los cereales, por su parte, son limitantes en lisina y treonina, y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína.
Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan el uno con el otro y obtenemos de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. De ahí la teoría de combinar alimentos vegetales para obtener proteínas completas.
¿Hay que combinar siempre?
No. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas.
Nuestro cuerpo tiene un “pool de aminoácidos”, una especie de depósito en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se necesitan.
Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida para asegurarnos las “proteínas completas”. Es un mito que ya debería estar más que superado.
La calidad de la proteína viene dada en función de la presencia de aminoácidos esenciales y su capacidad para absorberse. Esto también se denomina valor biológico”
Diferencias entre proteínas de origen animal y vegetal
Una alimentación saludable debe incluir proteínas de origen animal como vegetal. Cada una aporta beneficios diferentes y ambas pueden formar parte de una dieta equilibrada.
Hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de proteína animal puede resultar perjudicial para la salud. En poblaciones de diferentes lugares del mundo se observan los efectos de un consumo excesivo de carne en detrimento de frutas, verduras y legumbres. La pérdida del patrón de la dieta mediterránea presenta mayor cantidad de grasa saturada y colesterol perjudicial para la salud cardiovascular -a excepción del pescado azul-, frente a la escasez de la vegetal, que se relacionan con un efecto cardioprotector por su contenido en grasas insaturadas, antioxidantes y fibra.
Hay que consumirlas en su justa medida.
Diferencias más significativas entre la proteína animal y la vegetal
Las de origen animal presentan un alto valor biológico, al contrario que la mayoría de las proteínas de origen vegetal. Esta diferencia podría suplirse si se combinan con distintos alimentos (complementación proteica).
Hay que tener en cuenta que las proteínas de origen animal contienen además las vitaminas del grupo B, A y K. Siendo la vitamina B12 la única que no se puede obtener a partir de vegetales.
Otra diferencia destacable es la concentración proteica, superior en las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal.
Raciones y cantidad diaria recomendada
Cada individuo debe considerar la porción que puede consumir, que en las personas sanas variará en función del gasto energético que, a su vez, depende de la edad, el sexo, el peso y la talla y el gasto ocasionado por factores como la actividad física o determinadas patologías.
Estas serían las raciones estándar de los alimentos ricos en proteínas:
Legumbres: 60-80 gramos.
Carnes o pescados: 100-150 gramos.
Huevos: 2 unidades.
Frutos secos: 30 gramos.
La profesora del CEU indica que una dieta variada y equilibrada debe combinar tanto proteína vegetal como animal y las guías actuales “consideran que las proteínas deben aportar un 15% de la energía diaria, siendo un 50-70% de alto valor biológico”.
Las recomendaciones diarias de proteínas serían, aproximadamente, las siguientes:
Lactantes (0-1 años): 15 gramos (1,6-2,2 g/Kg).
Preescolares (1-6 años): 26 gramos (1,2 g/Kg).
Escolares (6-11 años): 26 gramos (1g/Kg).
Adolescentes (11-18 años): 45 gramos (1g/Kg).
Adultos (>18 años): 55 gramos.
Ancianos: 54 gramos (0,8 g/Kg).
Embarazadas: 75 gramos.
Deportistas de resistencia: 95 gramos (1,2-1,4 g/Kg).
Deportistas de fuerza: 115 gramos (1,7-1,8 g/Kg).
Cómo evitar el exceso de proteína animal
El consumo excesivo de proteínas de origen animal en las sociedades desarrolladas se debe sobre todo, según Caridad Gimeno Uribes, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU Cardenal Herrera Herrera, “a que, normalmente, las raciones de carne y pescado son de mayor tamaño del que deberíamos consumir. Los filetes comercializados habitualmente son más grandes de lo que necesitamos y, además, el número de raciones semanales en la dieta estándar de un adulto también se encuentra incrementado”.
Varios estudios observacionales ofrecen pistas sobre las posibles consecuencias de este aumento de la cantidad de proteína animal en la dieta. En ellos se ha relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular o ictus y muerte prematura. Sin embargo, advierte la nutricionista, “otras investigaciones posteriores sugieren que el problema se deriva de la carne procesada” y, en concreto, la cantidad de grasa saturada y colesterol presente en ella, que ha llevado a relacionarla “con trastornos cardiovasculares, obesidad, alteraciones renales y hepáticas y problemas de asimilación del calcio”. En cambio, estos riesgos no se han relacionado con el consumo de pescado y otras carnes blancas, como el pavo y el pollo.
Estos son algunos consejos para un consumo adecuado y equilibrado:
- Proteínas de origen animal: disminuir las raciones semanales y adecuarlas a las cantidades que se necesitan.
- Proteínas de origen vegetal: consumir conjuntamente las legumbres y los cereales para conseguir una suplementación proteica y, de este modo, obtener proteínas de mayor calidad.
“Lo más importante es llevar una dieta sana y equilibrada, combinando alimentos de los distintos grupos y variando a su vez los de un grupo determinado. De esta forma, se asegura la obtención de todos los nutrientes necesarios para realizar las distintas funciones del organismo”, concluye Gimeno.
Combinaciones de proteína vegetal
- Legumbre (lentejas, garbanzos, judías (blancas, negras, rojas), soja, guisante seco) con arroz o patatas.
- Pan multicereales con frutos secos
- Tostadas o pan con hummus de garbanzos
- Tortas de arroz o maíz con hummus de garbanzos
- Una tajine de verduras, legumbres y cuscús
- Avena con frutos secos
- Tofu con sésamo/ajonjolí
- Hummus de garbanzos con sésamo/ajonjolí
- Judías con almendras
- Rissotto de arroz
- Pasta con huevo
- Garbanzos con huevo
- Yoghurt con nueves
- Queso con almendras
Aquí te muestro las proteínas vegetales que deberías tener en tu cocina:
1. SEMILLAS Y FRUTOS SECOS
Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.
Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.
Úsalos:
• en tus ensaladas.
• como topping de tus cremas de verduras.
• para preparar quesos veganos.
• para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).
2. LENTEJAS Y OTRAS LEGUMBRES
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.
Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.
Puedes prepararte:
• potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.
• ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.
• hamburguesas veganas de lentejas con verduras.
• hummus de lentejas.
3. QUINOA
La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.
Información nutricional: 90 gramos de quinua hervida nos aportan 8 g de proteína.
Prepara:
• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.
• quinoa con verduras al wok.
• úsala como cereal con tu leche vegetal.
4. ESPIRULINA
Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).
Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.
MÉZCLALA EN:
• zumos y batidos verdes.
• en bolitas energéticas.
• en postres y muses crudiveganas.
5. SEMILLAS DE CÁÑAMO
Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.
Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.
Puedes incorporarlas en:
• ensaladas.
• cremas de verduras y sopas como topping.
• en tus zumos o batidos verdes.
• para preparar leches vegetales.
6. SEMILLAS DE CHÍA
Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.
Información nutricional: 2 cucharada aporta 4 gramos de proteína.
Podemos usarlas para:
• puddings de chía.
• como topping en las gachas de avena.
• decorar y enriquecer nuestros zumos y batidos verdes.
7. LEVADURA NUTRICIONAL
Se trata de un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.
Información nutricional: 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.
Podemos:
• preparar aliños y salsas mezclandola con agua o leches vegetales.
• espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales.
• como sustituto del queso rallado en platos de pasta.
8. TEMPEH ORGÁNICO
Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.
Información nutricional: 100 gramos de tempeh nos aportan 19 gr de proteína.
Úsalo:
• como si de legumbres se tratara.
• como topping en tus ensaladas.
• para saltear con verduras al wok.
9. VEGETALES DE HOJA VERDE Y SETA
Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).
Información nutricional: 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.
Usos:
• prepárate ensaladas.
• bébete tus zumos y batidos verdes.
• prepara deliciosas cremas de verduras.
10. POLVOS PROTEICOS
Lo más importante a considerar en esta opción es mirar la biodisponibilidad, así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey, altamente acidificante.
Si no encuentras una buena mezcla, siempre orgánica, entonces recomiendo la proteína de cáñamo, de guisante o arroz.
Fuente Proteína (g)
Guisantes crudos 21 g
Soja texturizada 50 g
Almendra 21 g
Cacahuete 21 g
Pipas de calabaza 30 g
Semillas de sésamo 19 g
Seitán (gluten de trigo) 24 g
Avena integral 17 g
Las diferentes fuentes de proteína de origen vegetal son:
- Granos: Son bajos en lisina, treonina y triptófano.
- Legumbres: Bajos en metionina y triptófano
- Vegetales: Bajos en metionina e isoleucina
- Frutos secos: Bajos en lisina e isoleucina
Vegetales que contienen aminoácidos esenciales
Fenilalanina: Algas, aguacate, espirulina, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, calabaza, frijoles, bayas, arroz, hojas verdes, aceitunas.
Metionina: Cebollas, cacao, pipas de girasol, cáñamo, y semillas de chía, nueces de Brasil, avena, legumbres, algas, trigo, higos, arroz integral, judías, y pasas.
Histidina: Arroz, trigo, patatas, coliflor, centeno, algas, legumbres, melón, semillas de cáñamo y de chía, y maíz.
Leucina: Soja, semillas de girasol, higos, judías aceitunas, manzanas, aguacates, pasas, dátiles, arándanos y plátanos.
Valina: Espinacas, legumbres, brócoli, semillas de: sésamo, cáñamo, y de chía, soja, cacahuetes, aguacate, manzanas, granos germinados, granos enteros, higos, naranjas y albaricoques.
Lisina: Judías, berros, semillas de cáñamo, semillas de chía, garbanzos, anacardos, lentejas, espirulina, soja, aguacate y almendras.
Isoleucina: Soja, anacardos, calabaza, almendras, quinoa, centeno, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, kale, semillas de: cáñamo, sésamo, calabaza y de chía, espinacas, arándanos, manzanas y kiwis
Treonina: Berenjena, calabaza, hojas verdes, trigo,semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, espirulina, semillas de sésamo,quinoa, semillas de girasol, almendras, aguacates, higos, pasas..
Triptófano: Avena, guisantes, algas, semillas de cáñamo y de chía, espinacas, berros, soja, calabaza, lentejas,, garbanzos, batatas, perejil, judías, setas, lechugas, verduras de hojas verdes, judías, aguacate, higos, pimientos, zanahorias, espárragos, cebollas, manzanas, naranjas, plátanos, quinoa.
Combinaciones para obtener proteína completa
Legumbres con cereales integrales:
- Lentejas con arroz
- Pasta con garbanzos
- Soja con cebada
- Cuscús con garbanzos
Frutos secos y semillas con leches vegetales
- Leche de avena con avena y frutos secos
- Leche de arroz con copos de arroz y frutos secos
Legumbres con frutos secos
- Ensalada de lentejas con piñones
- Garbanzos con nueces
- Humus ( paté hecho con garbanzos y semillas de sésamo)
Frutos secos y semillas con cereales integrales
- Arroz con nueces
- Ensalada de pasta con frutos secos
Cereales integrales con leches vegetales
- Arroz con bebida de soja y frutos secos
- Avena con bebida de arroz y frutos secos
Alimento | Aminoácido Limitante | Alimento Complementario |
Legumbres | Metionina | Cereales, frutos secos, semillas |
Cereales
| Lisina, treonina | Legumbres |
Frutos secos/semillas
| Lisina | Legumbres |
Vegetales | Metionina | Cereales, Frutos secos, semillas |
Tabla de alimentos y su proporción en: proteínas, grasas, hidratos y calorías
Si has llegado hasta aquí es que te interesa comer de forma saludable y respetuosa. Y en ese caso te recomiendo que valores ir disminuyendo tu ingesta de proteína vegetal y la vayan sustituyendo por proteína vegetal.
Te puedo asegurar que te mejora el carácter y la forma de vivir la vida, pues tu cuerpo cambia. Si lo haces, espero que me comentes tus experiencias.
A continuación te voy a poner una lista de 30 deportistas veganos o vegetarianos que así lo demuestran: Patrik Baboumian (Culturismo), Venus Williams (Tenis), Carl Lewis (Atletismo), Scott Jurek (Atletismo), Dave Scott (Triatlon), Martina Navrátilová (Tenis), Hannah Teter (Snowboard), Kendrick Farris (Halterofilia), James Wilks (Artes marciales), Brendan Brazier (Triatlón), Steph Davis (Escalada de piedra), Surya Bonaly (Patinaje artístico sobre hielo), Nate Diaz (Artes marciales mixtas), David Haye (Boxeo), Dotsie Bausch (Ciclismo en pista), Morgan Mitchell (Carrera de velocidad), Griff Whalen (Rugby), Jermain Defoe (Fútbol), David Carter (Fútbol americano), Joel Fuhrman (Patinaje artístico sobre hielo), Edwin Moses (Atleta), Mike Tyson (Boxeo), Murray Rose (Natación), Roy Hilligen (Culturismo), Elizabeth Armitstead (Ciclismo de ruta), Rich Roll (Atleta), Fabian Delph (Fútbol), Fauja Singh (Atletismo), Billie Jean King (Tenis), Toni Innauer (Salto de Esquí) y muchos otros más
11 Deportistas de élite veganos o vegetarianos
Otros 10 deportistas más veganos o vegetarianos
FUENTES:
https://www.consumer.es/alimentacion/sabes-combinar-proteinas-vegetales.html
https://crearsalud.org/combinar-legumbres-proteina-completa/
https://www.cuerpomente.com/blogs/come-con-ciencia/proteinas-vegetales-completas_1415
https://www.cuerpomente.com/blogs/come-limpio/entonces-donde-obtienes-proteina_743
http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health
http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
https://crearsalud.org/claves-para-combinar-las-proteinas-vegetales/
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