ENDULZA TU VIDA CON CONOCIMIENTO Y TE APORTARÁ SALUD

Hoy en día lo más común, es que cualquier alimento procesado que comas tenga azúcar añadido. Disponemos de una amplísima variedad de alimentos para tener una excelente salud que a la hora de la verdad, no es así. Ya que ese azúcar que tiene el alimento sin procesar en su composición natural sumado al alimento procesado, dependiendo del ejercicio físico y de la ingesta que hagamos puede ser excesivo para nuestra salud.

Cuando hablamos de azúcar, la mayor parte de la población piensa en el azúcar blanca que se vende en los comercios. Sin embargo, cuando hablamos del azúcar en medicina y en el mundo de la dietética, es muy diferente. 

El término azúcar se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzura. Los azúcares comunes incluyen:

• Glucosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en los carbohidratos)
• Fructosa (azúcar que se encuentra en forma natural en las frutas)
• Galactosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche)
• Sacarosa (azúcar de mesa común de la caña de azúcar o de la remolacha. En nuestro caso, en España, la mayoría del azúcar proviene de la remolacha. Un hecho que encuentra su explicación en el clima del país. Las diversas variedades se obtienen a partir del producto original.)
• Lactosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche)
• Maltosa (producto de la digestión del almidón)

Existen azúcares:

• 
  Monosacáridos o simples, también llamados carbohidratos (hidratos de carbono) simples o azúcares rápidos
• Disacáridos o azúcares complejos, también llamados carbohidratos (hidratos de carbono) complejos (almidones) o azúcares de absorción lenta
• Los polioles: en esta gran familia se encuentran los alcoholes de azúcar que son habitualmente usados como edulcorantes.

Diferencias entre azúcares simples y compuestos

• Los azúcares simples se descomponen rápidamente, o sea, pasan rápidamente al torrente sanguíneo. Los carbohidratos simples, están formados por uno o dos azúcares, que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutricional. La energía que aportan es grande pero desaparece rápido. Carecen de minerales, vitaminas y fibra. Encontramos carbohidratos simples en: La mayoría de frutas. Leche. Zumos. Refrescos. Harina blanca. Miel. Mermelada. Dulces. Pasteles. Galletas. Chocolate. Entre todos ellos, son más recomendables los que tienen orígenes naturales y también pueden formar parte de nuestra alimentación. Los azúcares refinados o blancos aportan energía de mala calidad y, en exceso, contribuyen a la obesidad, generan adicción y causan daño a partes del organismo como el páncreas.

• Los azúcares compuestos se descomponen más lentamente, o sea, se descomponen más despacio. Están formados por azúcares ricos en fibra, vitaminas y minerales. Los carbohidratos complejos son muy beneficiosos y deben ser incluidos en nuestra dieta. Están formados por azúcares ricos en fibra, vitaminas y minerales. Dan energía al cuerpo durante más tiempo que los simples, ya que están formados por cadenas complejas que tardan más en digerirse. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son: Cereales y harinas integrales. Pasta. Arroz integral. Quinoa. Avena. Frutos secos. Semillas. Habas. Guisantes. Lentejas. Patatas. Frijoles. Soja. Judías. Brócoli. Col. Alubias. Calabacines. Espinacas. Plátano. Pera. Higo. Ciruela. Mejillones.  Ostras. Quesos. Yogures. Como se puede ver, básicamente se trata de verduras, legumbres y alimentos integrales.

¿Qué hacer para no convertirlos en grasa?

Recuerda que cuando no quemamos los azúcares transformándolos en energía con la actividad física diaria, se guardan más o menos rápidamente como reserva del organismo en forma de grasa. Toma cereales integrales, para que su fibra ralentice aún más la entrada en sangre de los azúcares después de la digestión.

Controla la cantidad de azúcar y de calorías diarias: si tomas más energía de la que vas a quemar, normal que vayas acumulando más grasa.

Donde se encuentran los Azúcares simples

Los azúcares simples se encuentran en la fruta, leche y sus derivados, dulces, azúcar común, almíbares y gaseosas

Donde se encuentran los Azúcares complejos

Los azúcares complejos se encuentran en el arroz, la pasta, el pan, las legumbres, y la patata. 

• Verduras: algunos ejemplos son las espinacas, las alcachofas, los calabacines, el brócoli, los espárragos o las acelgas.
• Legumbres: pueden ser las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las alubias o la soja.
• Tubérculos: como la patata. 
• Frutas: tales como los plátanos, las peras, los higos o las ciruelas.
• Harinas integrales: como la de maíz, la de avena o la de trigo, sobre todo, las de granos enteros.
• Panes y pastas: solo aquellas elaboradas a partir de harinas integrales. 
• Frutos secos: como las almendras, las nueces, las avellanas, las pasas o los pistachos.
• Lácteos: como por ejemplo, algunos quesos, el yogur y la leche desnatada.
• Mariscos: como los mejillones o las ostras y como la mayoría de los bivalvos comestibles.

Si queremos saber cómo se dividen los azúcares por sus calorías tenemos la siguiente tabla donde lo vemos claramente:

¿Cuales son los Azúcares simples?

Fructosa, Galactosa (listado de alimentos ricos en galactosa), Glucosa, Manosa. De la unión de la glucosa y la galactosa nace la Sacarosa

¿Cuales son los Azúcares compuestos?

Sacarosa, maltosa y lactosa

¿Qué es lo que llamamos comúnmente azúcar?

Lo que habitualmente conocemos como azúcar es la sacarosa (el azúcar del café, el que hay en la bollería, la pastelería, el chocolate y las galletas) que es una mezcla entre glucosa y fructosa.

Su índice glucémico (la capacidad de entrar en sangre) es el más alto de todos y, a no ser que vayamos a correr en ese momento, no lo necesitamos.

Proviene generalmente de la caña de azúcar, de la remolacha o del maíz, y aunque sea integral, azúcar moreno o de panela, es el que tiene más inconvenientes para la salud:

• Adicción.
• Alteración del sistema nervioso.
• Sobrepeso y obesidad.
• Colesterol y triglicéridos.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Problemas óseos, etc.

Obviamente, estos problemas no se producen de un día para otro y no significa que por consumir azúcar blanco un día vayas a acabar así, pero el consumo regular y un estilo de vida sedentario puede provocar que aparezcan patologías de este tipo.

El problema hoy en día, como decíamos, es que este azúcar no solo lo añadimos nosotros al decidir si ponerlo en el café o en el yogur, sino que ya viene añadido en muchas bebidas, yogures, postres, galletas, y hasta productos light o salados como un pan de molde, el pavo o el jamón.

Lo mismo ocurre con otro tipo de edulcorantes artificiales que la gente usa como sustitutos del azúcar para lograr un sabor dulce: la miel, los siropes, jarabes…

Lo importante es fijarse muy bien en las etiquetas nutricionales de los productos antes de elegirlos. Entre los ingredientes no puede haber azúcar, ni jarabe ni sirope ni dextrosa. La dextrosa está de forma natural en alimentos como los cereales y la fruta, pero cuando está extraída y añadida en alimentos para endulzar, supera su cantidad natural y la separan de sus otros nutrientes que hacen que no sea tan rápido, haciendo que se convierta en un azúcar tan malo como la sacarosa.

¿Qué es un edulcorante?

Se considera edulcorante cualquier sustancia que endulce ya sea esta artificial o natural. Una afirmación que hace que el azúcar sea considerado como un edulcorante natural, mientras que dejamos a la familia de los edulcorantes artificiales todas aquellas sustancias sintéticas con capacidad para endulzar.

¿Para quién se recomienda el edulcorante?

Diabéticos, problemas en los dientes, personas con problemas de obsesidad

Alimentos ricos en azúcares naturales que te ayudan a reducir el azúcar añadido en tu dieta:

Dátiles, higos secos, uvas pasas, cerezas frescas, higos frescos, plátano maduro y uvas frescas.

En menor cantidad lo puedes encontrar en:

• Las frutas
• Leche y sus derivados
• Verduras y hortalizas:

Remolacha: contiene 6,76 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Zanahoria: concentra 4,74 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Cebolla: aporta 4,24 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Boniato: presenta 4,18 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Col morada: contiene 3,80 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Nabo: concentra 3,80 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Berenjena: presenta 3,50 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Tomate: contiene 3 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

REGALIZ

Se le considera un edulcorante natural que endulza hasta 100 veces más que el azúcar y de manera natural. 

El regaliz, debido a la presencia en su composición de la glicirricina, un componente tóxico, debe ser consumido con cierto cuidado, aunque también ofrece beneficios para la salud. El regaliz es bueno para el estómago, mejora la capacidad del hígado, es antiinflamatorio y evita la deshidratación y golpes de calor, por lo que es interesante su consumo en verano.

Sin embargo, hay que tener cuidado ya que puede provocar un aumento de la presión arterial, retención de líquidos y está prohibido en patologías renales o en personas que sufran de diabetes, ya que aumenta la glucosa en el cuerpo. Tampoco está recomendado en mujeres embarazadas y pacientes con problemas de corazón.

Para qué sirven los endulzantes

Hay 19 edulcorantes autorizados en la Unión Europea.

Se suele pensar que los edulcorantes solo sirven para dar sabor dulce a las bebidas o postres cuando no podemos o no queremos tomar azúcar, pero en realidad tienen muchos más usos. ¿Sabías que uno de los secretos de los mejores pasteleros está en cómo utilizan endulzantes y azúcares en sus recetas? A pesar de que son la alternativa perfecta al azúcar, hay muchos dulces y productos que combinan ambos ingredientes al mismo tiempo.

Principales usos de los edulcorantes:

• Endulzar o edulcorar alimentos y platos preparados.
• Aportar volumen a bebidas gaseosas o carbonatadas, como refrescos.
• Ayudar a la protección de conservas, mermeladas, compotas o gelatinas.
• Suavizar y equilibrar sabores amargos y ácidos.
• Añadir volumen y densidad a preparaciones frías, como cremas y helados.
• Contribuir a la fermentación de masas de panadería y algunas salsas.
• Intensificar sabores y aromas de diferentes platos.
• Estabilizar y mejorar la textura de elaboraciones como mousses y espumas.

Tipos de endulzantes que podemos usar:

• Naturales 
• Sintéticos o artificiales (están carentes de nutrientes y calorías)

Los endulzantes naturales son los que se encuentran de forma natural en la naturaleza. En general su poder endulzante es mayor que el del azúcar pero también son calóricos, es decir, aportan calorías aunque en menor medida que el azúcar. Son:

• Miel. Elaborada por las abejas del néctar de las flores, la miel se utiliza para endulzar desde tiempos muy antiguos, destacando también por su valor nutritivo y su uso medicinal.
• Melaza o miel de caña. De color oscuro y sabor tostado, tiene la consistencia de la miel pero se obtiene de la caña de azúcar. Es muy aromática y rica en minerales.
• Melazas o maltas de arroz, cebada, maíz y trigo. son el resultado de la fermentación de cereales como el arroz, el trigo, la cebada o el maíz, para la obtención de un endulzante que se parece a la miel. Estas son ricas en maltosa, que son azúcares simples de absorción rápida y que por tanto elevan la glucosa en sangre al consumirlas. Tienen un índice glucémico elevado y no son aptas para diabéticos. Las melazas naturalmente fermentadas tienen mayor cantidad de azúcares complejos y un menor índice glucémico (45, frente a los 80-90 de las convencionales). Las que son más sanas son las que tienen en la etiqueta, "cebada malteada" (el agente fermentador). Cuidado si eres celíaco pues la mayoría de las melazas se obtienen de cereales sin gluten, como el arroz o el maíz, se fermentan con cebada, que sí contiene gluten. Por eso, si eres celíaco debes buscar siropes de arroz o de maíz que hayan sido elaborados con enzimas previamente purificadas. La melaza de arroz, la miel de arroz o el jarabe de arroz está de moda y quizá sea una de las melazas menos perjudiciales, pero no por ello es saludable. Rica en azúcares simples, su índice glucémico es alto y no resulta apta para diabéticos. Es rica en calcio y potasio (el azúcar refinado carece de minerales), pero puede contener altos niveles de arsénico.
• Sirope de arce. Típico de América, se obtiene del jarabe de la savia de determinados tipos de arces. Es muy utilizado para endulzar directamente alimentos como tortitas, gofres o crepes, pero también para cocinar.
• Néctar o sirope de ágave. Parecido al anterior, proviene de la planta del mismo nombre, parecido a un cactus. Es algo más líquido que la miel y sin sabor, además aporta minerales y vitaminas. 
• Fructosa. Es el azúcar natural de las frutas, la sustancia que hace que la gran mayoría de frutas sean tan dulces y el postre más natural. Se puede encontrar procesado en forma granulada para utilizar como ingrediente en sustitución del azúcar. 
• Stevia. Es el extracto natural de la planta de estevia y podemos usarla líquida, concentrada o granulada, y su poder endulzante es muy superior al del azúcar pero no aporta ninguna caloría. Muy recomendable siempre que no sea química. La puedes encontrar la planta en hoja (es la forma más sana de consumirla), aunque para cocinar se recomienda granulada.
• Sorbitol.
• Xilitol. Tiene un 40% menos calorías que el azúcar y el mismo aspecto y sabor, pero evita la caries y regula el nivel de glucosa en sangre, entre otros beneficios saludables. La principal ventaja que ofrece este endulzante frente a otros es su poder para prevenir las caries y eliminar la placa dental. Se ha demostrado que los hijos de madres que utilizan xilitol tienen menos caries y menos bacterias cariogénicas en la boca. Junto con la stevia, es además ideal en caso de que se sufra diabetes, ya que tiene un efecto hipoglucemiante al regular la producción de insulina por el páncreas. El xilitol, se obtiene del maíz o del abedul. También se le conoce como azúcar de abedul, pues fue de la corteza de este árbol de donde se extrajo por primera vez. Es un azúcar de alcohol o polialcohol que se obtiene a partir de la reducción de una sustancia llamada xilosa y que estimula los receptores linguales del sabor dulce. Pero ¡ojo!, eso no quiere decir que el xilitol tenga algo que ver con el alcohol o etanol. El xilitol se descubrió en 1891 y se ha usado como edulcorante desde la década de 1960. Se halla de forma natural en algunos alimentos, como en fresas, arándanos y ciruelas, en maíz y avena, en hortalizas como la coliflor y en gran cantidad en la corteza del abedul y de la haya. El endulzante que encontramos en los comercios se obtiene mediante un proceso industrial que transforma una fibra vegetal llamada xilano, formada por residuos de xilosa procedentes de la corteza de abedul o de maíz, en xilitol. La industria lo utiliza, además, en chicles y caramelos sin azúcar, alimentos para diabéticos, pastas de dientes y preparados farmacéuticos. Con endulzante, posee el código de aditivo alimentario E 967.

Estos dos últimos son muy usados en repostería, por ser los endulzantes más parecidos físicamente al azúcar.

Los endulzantes artificiales o sintéticos son los que elabora el ser humano a partir de moléculas con un gran poder potencial edulcorante. Estos aditivos han pasado por numerosos controles y cuentan con la aprobación de las autoridades de seguridad alimentaria, por tanto son perfectamente seguros y los podemos incluso utilizar en casa. La artificialidad radica especialmente en los procesos de producción y en el resto de componentes.

Derivados del azúcar. Llamados “polialcoholes”, son endulzantes como el sorbitol, xilitol o maltitol, que sí tienen calorías pero en menor grado que el azúcar. Se utilizan mucho a nivel profesional por sus propiedades a la hora de aportar texturas y estabilidad. Este se extrae del árbol del abedul

Sacarina. Tiene un poder endulzante casi 400 veces mayor que el azúcar, y es el más usado para edulcorar sin calorías bebidas como café, refrescos o infusiones, porque se disuelve bien en temperaturas cálidas que no sean muy elevadas.

Aspartamo. Aunque endulza algo menos que la sacarina, también actúa de forma similar y se puede encontrar para usar incluso en cafeterías y bares. Es especialmente adecuado para endulzar refrescos, zumos y batidos. Se saca de la fermentación de las bacterías

Sucralosa. Edulcorante obtenido de la sacarosa -por tanto, del azúcar-, mediante una serie de cambios químicos. Tiene un poder endulzante hasta más de 600 veces superior al azúcar, y la gran ventaja que ofrece es su estabilidad a los cambios de temperatura. Dicen que es el más sano.

Tagatosa. En este caso se obtiene del azúcar de la leche, aporta un 60% menos de calorías que el azúcar y endulza de una forma casi idéntica.

Acesulfame K Acesulfame-K o Acesulfamo Potásico (E950). Es 200 veces más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa). Otros autores no creen que sea tan dulce, y ponen un número de entre 150 a 200. No se metaboliza en el organismo, es decir, no se acumula y se excreta por los riñones. Es un aditivo con características muy estables, soportando temperaturas elevadas producidas durante el procesado de los alimentos. Posee buena solubilidad en agua. Se encuentra en alimentos que consumimos habitualmente, tales como refrescos, zumos y néctares, chicles, postres, suplementos deportivos, fármacos, edulcorantes de mesa… Al tener un cierto sabor amargo, el uso del acesulfamo-K siempre ha sido conjuntado con otros edulcorantes como aspartamo, ya que crean sinergia y desaparece el regusto. Aunque, actualmente, las industrias emplean el ferulato de sodio para enmascarar el regusto amargo del acesulfamo-K sin necesidad de compenetrarse con otros edulcorantes. También se ha relacionado mucho su consumo con un efecto insulinogénico. ¿Es esto cierto? Según las autoridades, es un edulcorante totalmente válido para diabéticos y que no aumenta la secreción de insulina. Sin embargo, en “Stimulation of insulin release from isolated rat islets by Acesulfame K (in vitro experiments)”, vemos que potencia la liberación de insulina inducida por la glucosa. Y en “The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo)”, más de lo mismo, aunque para el estudio se usaron cantidades altísimas. Existen muy pocos estudios de calidad para conocer realmente su peligrosidad.

Cómo utilizar los endulzantes en casa

La elección entre todos los tipos de endulzantes dependerá de nuestras necesidades concretas y del resultado que queramos obtener en la receta. Por ejemplo, en una dieta saludable en la que queremos moderar un poco el consumo de azúcar, podemos optar por alternativas naturales como el sirope de de ágave, y si lo que buscamos es endulzar sin añadir ninguna caloría, nos interesa elegir un edulcorante acalórico, como la estevia.

Endulzantes como la sacarina y el aspartamo son muy prácticos por su formato de pequeños comprimidos, ideales para dar sabor dulce al café o infusiones sin tener que recurrir siempre al azúcar común. En cambio, para preparar dulces que requieren horneado o cocción, tendremos que optar por sucralosa o tagatosa, que son los endulzantes que se mantienen estables a altas temperaturas.

La miel o la melaza pueden además endulzar con un toque especial, por ejemplo añadiendo aroma al helado o un bonito color dorado a las galletas de siempre. Para saber la cantidad exacta de endulzante que hay que utilizar, lo mejor es leer detenidamente las indicaciones de cada producto para conocer su equivalencia. Gracias a los endulzantes podemos seguir disfrutando en casa de todo lo que más nos gusta, ¿y tú, sueles utilizarlos?

LAS VENTAJAS DE ENDULZAR CON XILITOL

El elevado consumo de azúcar en la dieta occidental es uno de los responsables de la epidemia actual de obesidad, según indican las publicaciones científicas recientes, y además se ha relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2 y el cáncer, así como con la caries dental.

Necesitamos opciones saludables para endulzar nuestros platos y en el xilitol encontramos una excelente alternativa al azúcar que, además, presenta ventajas nutricionales y terapéuticas:

Mismo dulzor, menos calorías: es un sustituto del azúcar de mesa, similar en sabor y aspecto, pero contiene un 40% menos de calorías. Concretamente encontramos 2,4 kcal por gramo en el xilitol frente a 4 kcal por gramo en el azúcar.

Menor carga glucémica: el xilitol no eleva los niveles de azúcar en sangre, ya que tiene una carga glucémica baja. En el xilitol es de 7 y en el caso del azúcar se sitúa alrededor de 60-70.

Ayuda al control de peso: además de aportar menos calorías y no elevar el azúcar sanguíneo, todo lo cual contribuye a prevenir el sobrepeso, tiene efecto quemagrasa.

Es bueno para tus dientes: previene la caries

Es apto para diabéticos: ayuda a regular la glucemia. Según estudios recientes, en personas diabéticas puede considerarse un suplemento más que un endulzante saludable.

Es bueno para tus huesos: aumenta la absorción de calcio y contribuye a prevenir la osteoporosis.

No le gusta a las cándidas: en infecciones por cándidas, ayuda a controlar la infección.

Tiene propiedades anticancerígenas: en estudios en laboratorio se le ha atribuido un efecto anti cáncer.

CÓMO UTILIZARLO EN LA COCINA

Tanto por su aspecto como por su efecto endulzante y su sabor es similar al azúcar blanco convencional, la sacarosa.

Por tanto, en una receta podemos emplear la misma cantidad de xilitol que de azúcar (1:1). Tendrás la ventaja de que, a diferencia del azúcar, no te robará salud, sino que te la dará, y te aportará menos calorías.

Como endulzante, lo puedes añadir a postres, galletas, bizcochos, batidos, bebidas… No fermenta, por lo que no puede usarse para hacer pan.

También sirve para hacer enjuagues y pasta dental. Por ejemplo, puedes lavarte los dientes con una pasta de dientes casera a base de xilitol y aceite de coco virgen.

CUÁNTO SE PUEDE TOMAR DE FORMA SEGURA

El consumo de xilitol a largo plazo es seguro. Está aprobado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en inglés) y por la Organización Mundial de la Salud para uso alimentario, en productos farmacéuticos y productos de salud bucal.

Se puede tomar con un límite diario de 400 g. Por encima de los 400 g al día puede tener un efecto laxante y producir gases e hinchazón. Estos síntomas son más frecuentes en personas con colon irritable e intolerancia a carbohidratos de cadena corta.

Por otra parte, es muy tóxico para los perros, que no deben tomarlo en ningún caso.

ISOMALT ¿Qué es, para que sirve y cómo trabajarlo? Pincha aquí y aquí también

Pincha en cada uno de los enlaces que van en azul para obtener la información que pone en cada uno de ellos:

Imágenes que muestran la cantidad de azúcar en productos procesados

Alimentos procesados con mucha azúcar

Conoce cuales son los azúcares que debes limitar

Conoce el peligro de los edulcorantes artificiales

¿Sucralosa endulzante sano y natural?

Diferenciar hidratos de carbono: Simples/ Complejos. Refinados/ Integrales

Cada persona es libre de vivir su vida alimentándose según sus criterios, con este post sólo quiero aportar información para que cada persona cuestione y así pueda ser más consciente de que su salud depende de su conocimiento de cómo se alimenta.

¡Buen provecho!

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PROYECTO DE VIDA

El concepto "Plan de vida" puede ser algo que no has escuchado en tu vida o quizás sí. Como siempre llegamos a tiempo, hoy te voy a hablar del "Plan de vida" y todo lo que te puede aportar. Incluso si estás en una edad que ya estás exento de trabajar o tu salud te lo impide.

Muchas personas no se dan cuenta, pero no se han creado ningún plan de futuro que realmente les aporte ilusión y esperanza para el día a día. Hoy con lo que estamos viviendo, es fundamental crear un plan donde seamos conscientes de que la salud psicológica es tan importante como la salud física del cuerpo.

El plan de vida nos va a aportar esa ilusión que de otra manera no tendríamos.

¿Qué es el plan de vida?

Lo primero de todo es saber que significa. Un proyecto de vida es aquel que desarrollamos y que nos ayuda a nuestro desarrollo personal. Lo que nos lleva a vivir con mayor plenitud nuestra vida y apoyar la vida de los demás. 

¿Qué necesitamos?

A pesar de que en nuestras vidas hay siempre cosas y circunstancias que no controlamos, es fundamental disponer lo primero de: 

• Analiza qué expectativas tienes para desarrollar el proyecto de vida. Para ello es fundamental analizar tu realidad actual y conocerte
• Crea una lista de tus valores de más importantes a menos importantes
• Crea una lista de tus necesidades de más importantes a menos importantes
• Transforma esos valores y necesidades en acciones que pueden dar forma a tu proyecto de vida
• Se consciente de que papel jugarán otras personas de tu vida en el proyecto y si te apoyarán, te frenan o se mantendrán apartados
• A partir de ello, crea una idea clara a desarrollar que no sea muy grande, es mejor marcarse proyectos pequeños que te lleven a proyectos grandes
• Se consciente de que tiempo le vas a dedicar para llevar una continuidad 
• Espíritu de superación, paciencia
• Expectativas cero con respecto a las personas que te rodean y de tus propios logros
• Aplica tu plan de vida y haz el seguimiento a corto plazo aplicando un fecha al calendario

Analiza tu realidad y conócete

Los proyectos y planes que aportan éxito en su proceso y en su conclusión, están basado en el autoconocimiento de quien eres y de tu realidad. En resumen, parten del conocimiento de ti y del medio. 

Identifica en ti 

debilidades, habilidades, necesidades, valores, características que me hacen diferente y que son únicas que hacen que tenga un potencial añadido a mi persona.

Enfócate en comprender 

Con un análisis exhaustivo, en qué punto de tu vida te encuentras. En qué facetas o ámbitos de tu vida has avanzado y qué situaciones, personas o aspectos limitan tu potencial

Una idea clara a desarrollar viene dada por lo bien que te conoces y la comprensión de la realidad que vives

Aquello que queramos desarrollar, tenemos que sentir que a corto plazo nos aporta el bienestar que vamos buscando, por ello, es mejor que primero sean proyectos pequeños. Y esos proyectos pequeños con el tiempo alimentarán proyectos más grandes.

Pensar que cada persona tiene expectativas y sueños específicos, que van de la mano con sus características, preferencias y vocaciones. Qué dependerá de muchos factores como pueden ser sexo, creencias, nivel cultural, nivel social...

Hay proyectos que anhelan cosas comunes como pueden ser: independizarse definitivamente de los padres, construir o consolidar un sólido patrimonio económico, cultivar tu cultura/conocimientos, crear una familia, estabilidad familiar, éxito profesional/empresarial, dejar un legado palpable en la comunidad donde vives o en la sociedad, etc. O podemos catalogar los proyectos a elegir por su género: mercantiles, humanitarios, sociales, ecológicos, artísticos, históricos, turísticos, ambientales, sanitarios, alimenticios, abrir nuevos caminos sin explorar, personales...

Tenemos que ser conscientes de que el proyecto de vida tiene que ir acorde a nuestras necesidades y valores que ya tenemos, para que nos den fuerza para llevarlos a cabo. 

Pon en marcha tus ideas

Lo que va a hacer que empiece a funcionar tu proyecto es poner en práctica tus ideas basadas en tus valores y objetivos que quieres desarrollar para que el proyecto tome forma.

Recuerda que los objetivos son algo abstracto (deseos) y los valores son algo concreto que te ayudarán a llevar a la acción las estrategias y métodos que te pueden apoyar durante mucho tiempo a sentirte encaminado y consiguiendo objetivos de tu proyecto de vida. 

Una vez que conozcas cuáles son tus expectativas, estarás preparado para plasmar en tu proyecto de vida las acciones y estrategias que te permitirán cumplir tus sueños.

las personas en nuestro proyecto de vida

Nuestro entorno es fundamental en nuestro proyecto, por lo que sería un error realizar un proyecto de vida sin ser consciente de que en nuestra vida tenemos a otras personas que nos rodean en el presente y que nos rodearán en el futuro de nuestro proyecto de vida. 

Y tendrás que plantearte ciertas preguntas como pueden ser:

• ¿Esta persona está en la actualidad en concordancia con esto que quiero desarrollar?
• ¿Hay personas en mi vida de las que quiero alejarme por sus influencias negativas? ¿Me gustaría pasar más tiempo con las personas a quienes aprecio y quiero? 
• Si mi forma de vivir la vida se ve modificada, ¿me afianzaré en ello y seré capaz de dejar a personas en el camino respetando su proceso y yo el mío

Es importante darnos cuenta de que los proyectos de vida se realizan con acciones y quizás algunas acciones nos puedan modificar los valores iniciales. Es entonces, cuando habrá que parar y valorar qué es lo importante en el proyecto de vida: 

¿si es el fin? o ¿el desarrollo para alcanzar ese fin?. 

El objetivo tiene que ser el caramelo que me de todo el dulzor que necesito para alimentarme durante todo el camino hasta conseguirlo. 

Y que la meta no sea saborear el objetivo alcanzado, sino que sea el desarrollo del objetivo el que ya empiece a darme regalos en el día a día de las acciones del proyecto.

Es en ese punto, es donde puede aparecer que nuestro objetivo fijado inicialmente para el proyecto de vida, se vuelva un objetivo secundario y marcamos otro objetivo final (nuevo proyecto de vida). 

O por otro lado, que se cambie tanto el objetivo que los proyectos marcados se modifiquen alcanzando un objetivo final diferente para el proyecto de vida, pues nos podemos dar cuenta de que dicho proyecto se ha visto modificado a lo largo de su desarrollo porque nuestros valores se han hecho más fuertes y profundos y podemos dar más de aquello que desconociamos que podemos alcanzar.

Proyectos de vida que suman y multiplican o restan y dividen

Los proyectos de vida si nos damos cuentas llevan muchos años en nuestras vidas de manera inconsciente, a veces son proyectos de vida que nos han proporcionado bienestar y en otros casos malestar. Por ello, lo más importante es conocernos y ser conscientes de aquello que nos beneficia y perjudica y ponernos manos a la obra.

Como cada ser humano es muy diferente, hemos de evaluar si:

• Nuestra vida nos gusta
• Somos seres espirituales o seres materiales

Todas las evaluaciones que tengamos como respuesta, son respetables. Sin embargo, cada forma de ver y vivir la vida te va a dar más o  menos alegrías duraderas en ti.

Es en época difíciles de la vida cómo estas que se viven en la actualidad, las que te van a dar un nutriente que de otra forma no vas a tener. 

El dinero no lo compra todo. Hay muchas cosas que son gratuitas y caras a la vez, que implican un proceso de trabajo interior que no todo el mundo está dispuesto a realizar. Porque lo barato es pagar y lo caro es hacer.

Sea como sea tu decisión, vive y siente la feliz en cada parte del ser que eres.

Micaela Barrasa García "La Chamana de la Risa"

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ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN PROTEINAS

Cuando hablamos de proteínas, la mayor parte de la población piensa en carne, pescado, marisco, lácteos y huevos. Sin embargo, la proteína también se puede encontrar como mínimo en otros 27 alimentos vegetales cuyo aporte proteico es completo, o sea, son proteínas completas.

Cuando conocemos a una persona que no consume alimentos animales, de las primeras preguntas que piensas es, ¿de dónde saca la proteína?

Pues este post va en relación a ello.

¿Qué son y para qué sirven las proteínas?

Son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos tienen varias funciones, siendo más conocida el mantenimiento de los tejidos corporales. Aunque también forman parte del sistema inmune y de muchas enzimas, hacen funciones de transporte de otras sustancias e incluso pueden ser usadas como sustrato energético, aunque nuestro organismo prioriza para ello a los hidratos de carbono.

Como funciona nuestro cuerpo a la hora de asimilar proteínas. 

Las proteínas son grandes moléculas complejas que se encuentran en las células de todos los seres vivos y que realizan funciones esenciales, como formar estructuras o regular los procesos metabólicos, entre otras. Las proteínas de nuestro organismo están hechas a base de combinaciones de unos componentes llamados aminoácidos, de los cuales existen 20 tipos diferentes. De estos veinte, nueve de ellos se consideran "esenciales", ya que nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos y necesita de los alimentos para conseguirlos.

Los aminoácidos ingeridos a través de la alimentación son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, histidina y la arginina. 

De estos son necesarios ingerirlos a través de la alimentación

En los adultos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. 

En los niños añadimos la histidina y la arginina. 

En los niños prematuros añadimos la cisteína.

Los aminoácidos llamados condicionales, no son necesarios en el día a día, sin embargo, en condiciones de estrés o en algunas enfermedades, se pueden convertir en esenciales. Son los siguientes: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, prolina, serina, ornitina y glicina.

Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En determinadas situaciones pueden ser esenciales también otros aminoácidos, pero no es el tema de hoy.

¿Y un aminoácido qué es?

Un aminoácido es cada una de las piezas que conforman una proteína. Imaginaos que una proteína fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido. Así podríamos montar trenes de muchos vagones, de pocos, con vagones de primera clase y de clase turista, con vagones de carga… todo en función de para qué necesitáramos el tren. Pues igual funcionan las proteínas, cada una está formada por diferentes aminoácidos y en distintas cantidades.

A la proteína animal se la considera una proteína completa y a la vegetal, no. ¿Por qué? 

Las proteínas animales contienen todos esos aminoácidos esenciales. Y las proteínas vegetales hay que mezclar alimentos para hacer que sea una proteína de alta calidad o completa. 

¿Qué es una “Proteína completa”?

Llamamos “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes.

¿Qué alimentos vegetales tienen proteínas completas?

La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto tienen “proteínas completas". También las espinacas, aunque la cantidad que contienen es baja, de unos 3g por cada 100g, por lo que tendríamos que comer una cantidad grande para obtener una ración proteica reseñable, y no parece muy práctico.

Por tanto, no solo debemos tener en cuenta la calidad de la proteína, si no también la cantidad por ración de consumo. Y aún habría otro concepto a valorar que es la digestibilidad.

¿El resto de alimentos vegetales no tienen aminoácidos esenciales?

Por supuesto que tienen, todos los alimentos tienen. Lo que sucede es que, de alguno de ellos, se quedan un poco cortos.

Por ejemplo, de las legumbres que no hemos nombrado antes, como las lentejas, tienen un poquito menos de metionina que del resto de aminoácidos esenciales (de ellas decimos que son “limitantes en metionina”); los cereales, por su parte, son limitantes en lisina y treonina, y las verduras lo suelen ser en metionina y cisteína.

Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan el uno con el otro y obtenemos de nuevo proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. De ahí la teoría de combinar alimentos vegetales para obtener proteínas completas.

¿Hay que combinar siempre?

No. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas.

Nuestro cuerpo tiene un “pool de aminoácidos”, una especie de depósito en el hígado. En él se van almacenando y se sacan a medida que se necesitan.

Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida para asegurarnos las “proteínas completas”. Es un mito que ya debería estar más que superado.

La calidad de la proteína viene dada en función de la presencia de aminoácidos esenciales y su capacidad para absorberse. Esto también se denomina valor biológico”

Diferencias entre proteínas de origen animal y vegetal

Una alimentación saludable debe incluir proteínas de origen animal como vegetal. Cada una aporta beneficios diferentes y ambas pueden formar parte de una dieta equilibrada. 

Hay que tener en cuenta que un consumo excesivo de proteína animal puede resultar perjudicial para la salud. En poblaciones de diferentes lugares del mundo se observan los efectos de un consumo excesivo de carne en detrimento de frutas, verduras y legumbres. La pérdida del patrón de la dieta mediterránea presenta mayor cantidad de grasa saturada y colesterol perjudicial para la salud cardiovascular -a excepción del pescado azul-, frente a la escasez de la vegetal, que se relacionan con un efecto cardioprotector por su contenido en grasas insaturadas, antioxidantes y fibra.

Hay que consumirlas en su justa medida. 

Diferencias más significativas entre la proteína animal y la vegetal

Las de origen animal presentan un alto valor biológico, al contrario que la mayoría de las proteínas de origen vegetal. Esta diferencia podría suplirse si se combinan con distintos alimentos (complementación proteica). 

Hay que tener en cuenta que las proteínas de origen animal contienen además las vitaminas del grupo B, A y K. Siendo la vitamina B12 la única que no se puede obtener a partir de vegetales.

Otra diferencia destacable es la concentración proteica, superior en las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal. 

Raciones y cantidad diaria recomendada

Cada individuo debe considerar la porción que puede consumir, que en las personas sanas variará en función del gasto energético que, a su vez, depende de la edad, el sexo, el peso y la talla y el gasto ocasionado por factores como la actividad física o determinadas patologías.

Estas serían las raciones estándar de los alimentos ricos en proteínas:

Legumbres: 60-80 gramos.

Carnes o pescados: 100-150 gramos.

Huevos: 2 unidades.

Frutos secos: 30 gramos.

La profesora del CEU indica que una dieta variada y equilibrada debe combinar tanto proteína vegetal como animal y las guías actuales “consideran que las proteínas deben aportar un 15% de la energía diaria, siendo un 50-70% de alto valor biológico”.

Las recomendaciones diarias de proteínas serían, aproximadamente, las siguientes:

Lactantes (0-1 años): 15 gramos (1,6-2,2 g/Kg).

Preescolares (1-6 años): 26 gramos (1,2 g/Kg).

Escolares (6-11 años): 26 gramos (1g/Kg).

Adolescentes (11-18 años): 45 gramos (1g/Kg).

Adultos (>18 años):  55 gramos.

Ancianos: 54 gramos (0,8 g/Kg).

Embarazadas: 75 gramos.

Deportistas de resistencia: 95 gramos (1,2-1,4 g/Kg).

Deportistas de fuerza: 115 gramos (1,7-1,8 g/Kg).

Cómo evitar el exceso de proteína animal

El consumo excesivo de proteínas de origen animal en las sociedades desarrolladas se debe sobre todo, según Caridad Gimeno Uribes, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU Cardenal Herrera Herrera, “a que, normalmente, las raciones de carne y pescado son de mayor tamaño del que deberíamos consumir. Los filetes comercializados habitualmente son más grandes de lo que necesitamos y, además, el número de raciones semanales en la dieta estándar de un adulto también se encuentra incrementado”.

Varios estudios observacionales ofrecen pistas sobre las posibles consecuencias de este aumento de la cantidad de proteína animal en la dieta. En ellos se ha relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular o ictus y muerte prematura. Sin embargo, advierte la nutricionista, “otras investigaciones posteriores sugieren que el problema se deriva de la carne procesada” y, en concreto, la cantidad de grasa saturada y colesterol presente en ella, que ha llevado a relacionarla “con trastornos cardiovasculares, obesidad, alteraciones renales y hepáticas y problemas de asimilación del calcio”. En cambio, estos riesgos no se han relacionado con el consumo de pescado y otras carnes blancas, como el pavo y el pollo.

Estos son algunos consejos para un consumo adecuado y equilibrado:

• Proteínas de origen animal: disminuir las raciones semanales y adecuarlas a las cantidades que se necesitan.
• Proteínas de origen vegetal: consumir conjuntamente las legumbres y los cereales para conseguir una suplementación proteica y, de este modo, obtener proteínas de mayor calidad.

“Lo más importante es llevar una dieta sana y equilibrada, combinando alimentos de los distintos grupos y variando a su vez los de un grupo determinado. De esta forma, se asegura la obtención de todos los nutrientes necesarios para realizar las distintas funciones del organismo”, concluye Gimeno.

Combinaciones de proteína vegetal

• Legumbre (lentejas, garbanzos, judías (blancas, negras, rojas), soja, guisante seco) con arroz o patatas. 
• 
  Pan multicereales con frutos secos
• Tostadas o pan con hummus de garbanzos
• Tortas de arroz o maíz con hummus de garbanzos
• 
  
• Una tajine de verduras, legumbres y cuscús 
• Avena con frutos secos
• Tofu con sésamo/ajonjolí
• Hummus de garbanzos con sésamo/ajonjolí
• Judías con almendras
• Rissotto de arroz
• Pasta con huevo
• Garbanzos con huevo
• Yoghurt con nueves
• Queso con almendras

Aquí te muestro las proteínas vegetales que deberías tener en tu cocina:

1. SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.

Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.

Úsalos:

• en tus ensaladas.

• como topping de tus cremas de verduras.

• para preparar quesos veganos.

• para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).

2. LENTEJAS Y OTRAS LEGUMBRES

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.

Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.

Puedes prepararte:

• potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.

• ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.

• hamburguesas veganas de lentejas con verduras.

• hummus de lentejas.

3. QUINOA

La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Información nutricional: 90 gramos de quinua hervida nos aportan 8 g de proteína.

Prepara:

• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.

• quinoa con verduras al wok.

• úsala como cereal con tu leche vegetal.

4. ESPIRULINA

Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).

Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.

MÉZCLALA EN:

• zumos y batidos verdes.

• en bolitas energéticas.

• en postres y muses crudiveganas.

5. SEMILLAS DE CÁÑAMO

Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.

Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.

Puedes incorporarlas en:

• ensaladas.

• cremas de verduras y sopas como topping.

• en tus zumos o batidos verdes.

• para preparar leches vegetales.

6. SEMILLAS DE CHÍA

Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.

Información nutricional: 2 cucharada aporta 4 gramos de proteína.

Podemos usarlas para:

• puddings de chía.

• como topping en las gachas de avena.

• decorar y enriquecer nuestros zumos y batidos verdes.

7. LEVADURA NUTRICIONAL

Se trata de un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, y no contiene levaduras activas. La encontramos en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas sin lácteos.

Información nutricional: 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.

Podemos:

• preparar aliños y salsas mezclandola con agua o leches vegetales.

• espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas vegetales.

• como sustituto del queso rallado en platos de pasta.

8. TEMPEH ORGÁNICO

Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.

Información nutricional: 100 gramos de tempeh nos aportan 19 gr de proteína.

Úsalo:

• como si de legumbres se tratara.

• como topping en tus ensaladas.

• para saltear con verduras al wok.

9. VEGETALES DE HOJA VERDE Y SETA

Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de nuestro primo el gorila, herbívoro, el animal considerado más fuerte del planeta).

Información nutricional: 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.

Usos:

• prepárate ensaladas.

• bébete tus zumos y batidos verdes.

• prepara deliciosas cremas de verduras.

10. POLVOS PROTEICOS

Lo más importante a considerar en esta opción es mirar la biodisponibilidad, así que mi opción es buscar una fuente vegana de alta calidad que contenga una mezcla de diferentes ingredientes (proteína de arroz, guisante, cáñamo, quinua, mijo…) y no recomiendo, para nada, usar suero lácteo o también llamado whey, altamente acidificante.

Si no encuentras una buena mezcla, siempre orgánica, entonces recomiendo la proteína de cáñamo, de guisante o arroz.

Fuente Proteína (g)

Guisantes crudos 21 g

Soja texturizada 50 g

Almendra 21 g

Cacahuete 21 g

Pipas de calabaza 30 g

Semillas de sésamo 19 g

Seitán (gluten de trigo) 24 g

Avena integral 17 g

Las diferentes fuentes de proteína de origen vegetal son:

• Granos: Son bajos en lisina, treonina y triptófano.
• Legumbres: Bajos en metionina y triptófano
• Vegetales: Bajos en metionina e isoleucina
• Frutos secos: Bajos en lisina e isoleucina

Vegetales que contienen aminoácidos esenciales

Fenilalanina: Algas, aguacate, espirulina, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, calabaza, frijoles, bayas, arroz, hojas verdes, aceitunas.

Metionina: Cebollas, cacao, pipas de girasol, cáñamo, y  semillas de chía, nueces de Brasil, avena, legumbres, algas, trigo, higos, arroz integral, judías, y pasas.

Histidina: Arroz, trigo, patatas, coliflor, centeno, algas, legumbres, melón, semillas de cáñamo y de chía, y maíz.

Leucina: Soja, semillas de girasol, higos, judías aceitunas, manzanas, aguacates, pasas, dátiles, arándanos y plátanos.

Valina: Espinacas, legumbres, brócoli, semillas de: sésamo, cáñamo, y de chía, soja, cacahuetes, aguacate, manzanas, granos germinados, granos enteros, higos, naranjas y albaricoques.

Lisina: Judías, berros, semillas de cáñamo, semillas de chía, garbanzos, anacardos, lentejas, espirulina, soja, aguacate y almendras.

Isoleucina: Soja, anacardos, calabaza, almendras, quinoa, centeno, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, kale, semillas de: cáñamo, sésamo, calabaza y de chía, espinacas, arándanos, manzanas y kiwis

Treonina: Berenjena, calabaza, hojas verdes, trigo,semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, espirulina, semillas de sésamo,quinoa, semillas de girasol, almendras, aguacates, higos, pasas..

Triptófano: Avena, guisantes, algas, semillas de cáñamo y de chía, espinacas, berros, soja, calabaza, lentejas,, garbanzos, batatas, perejil, judías, setas, lechugas, verduras de hojas verdes, judías, aguacate, higos, pimientos, zanahorias, espárragos, cebollas, manzanas, naranjas, plátanos, quinoa.

Combinaciones para obtener proteína completa

Legumbres con cereales integrales:

• Lentejas con arroz
• Pasta con garbanzos
• Soja con cebada
• Cuscús con garbanzos

Frutos secos y semillas con leches vegetales

• Leche de avena con avena y frutos secos
• Leche de arroz con copos de arroz y frutos secos

 Legumbres con frutos secos

• Ensalada de lentejas con piñones
• Garbanzos con nueces
• Humus ( paté hecho con garbanzos y semillas de sésamo)

Frutos secos y semillas con cereales integrales

• Arroz con nueces
• Ensalada de pasta con frutos secos

Cereales integrales con leches vegetales

• Arroz con bebida de soja y frutos secos
• Avena con bebida de arroz y frutos secos

Alimento	Aminoácido Limitante	Alimento Complementario
Legumbres	Metionina	Cereales, frutos secos, semillas
Cereales	Lisina, treonina	Legumbres
Frutos secos/semillas	Lisina	Legumbres
Vegetales	Metionina	Cereales, Frutos secos, semillas

Tabla de alimentos y su proporción en: proteínas, grasas, hidratos y calorías 

Si has llegado hasta aquí es que te interesa comer de forma saludable y respetuosa. Y en ese caso te recomiendo que valores ir disminuyendo tu ingesta de proteína vegetal y la vayan sustituyendo por proteína vegetal. 

Te puedo asegurar que te mejora el carácter y la forma de vivir la vida, pues tu cuerpo cambia. Si lo haces, espero que me comentes tus experiencias.

A continuación te voy a poner una lista de 30 deportistas veganos o vegetarianos que así lo demuestran: Patrik Baboumian (Culturismo), Venus Williams (Tenis), Carl Lewis (Atletismo), Scott Jurek (Atletismo), Dave Scott (Triatlon), Martina Navrátilová (Tenis), Hannah Teter (Snowboard), Kendrick Farris (Halterofilia), James Wilks (Artes marciales), Brendan Brazier (Triatlón), Steph Davis (Escalada de piedra), Surya Bonaly (Patinaje artístico sobre hielo), Nate Diaz (Artes marciales mixtas), David Haye (Boxeo), Dotsie Bausch (Ciclismo en pista), Morgan Mitchell (Carrera de velocidad), Griff Whalen (Rugby), Jermain Defoe (Fútbol), David Carter (Fútbol americano), Joel Fuhrman (Patinaje artístico sobre hielo), Edwin Moses (Atleta), Mike Tyson (Boxeo),  Murray Rose (Natación), Roy Hilligen (Culturismo), Elizabeth Armitstead (Ciclismo de ruta), Rich Roll (Atleta), Fabian Delph (Fútbol), Fauja Singh (Atletismo), Billie Jean King (Tenis), Toni Innauer (Salto de Esquí) y muchos otros más

11 Deportistas de élite veganos o vegetarianos

Otros 10 deportistas más veganos o vegetarianos

7 deportistas más

FUENTES:

https://www.consumer.es/alimentacion/sabes-combinar-proteinas-vegetales.html

https://crearsalud.org/combinar-legumbres-proteina-completa/

https://www.cuerpomente.com/blogs/come-con-ciencia/proteinas-vegetales-completas_1415

https://www.cuerpomente.com/blogs/come-limpio/entonces-donde-obtienes-proteina_743

http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

http://www.vrg.org/nutrition/protein.php

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2020/08/19/diferencias-proteinas-origen-animal-vegetal-174447.html

https://crearsalud.org/claves-para-combinar-las-proteinas-vegetales/

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