Hoy en día lo más común, es que cualquier alimento procesado que comas tenga azúcar añadido. Disponemos de una amplísima variedad de alimentos para tener una excelente salud que a la hora de la verdad, no es así. Ya que ese azúcar que tiene el alimento sin procesar en su composición natural sumado al alimento procesado, dependiendo del ejercicio físico y de la ingesta que hagamos puede ser excesivo para nuestra salud.
Cuando hablamos de azúcar, la mayor parte de la población piensa en el azúcar blanca que se vende en los comercios. Sin embargo, cuando hablamos del azúcar en medicina y en el mundo de la dietética, es muy diferente.
El término azúcar se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzura. Los azúcares comunes incluyen:
- Glucosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en los carbohidratos)
- Fructosa (azúcar que se encuentra en forma natural en las frutas)
- Galactosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche)
- Sacarosa (azúcar de mesa común de la caña de azúcar o de la remolacha. En nuestro caso, en España, la mayoría del azúcar proviene de la remolacha. Un hecho que encuentra su explicación en el clima del país. Las diversas variedades se obtienen a partir del producto original.)
- Lactosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche)
- Maltosa (producto de la digestión del almidón)
Monosacáridos o simples, también llamados carbohidratos (hidratos de carbono) simples o azúcares rápidos- Disacáridos o azúcares complejos, también llamados carbohidratos (hidratos de carbono) complejos (almidones) o azúcares de absorción lenta
- Los polioles: en esta gran familia se encuentran los alcoholes de azúcar que son habitualmente usados como edulcorantes.
Diferencias entre azúcares simples y compuestos
- Los azúcares simples se descomponen rápidamente, o sea, pasan rápidamente al torrente sanguíneo. Los carbohidratos simples, están formados por uno o dos azúcares, que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutricional. La energía que aportan es grande pero desaparece rápido. Carecen de minerales, vitaminas y fibra. Encontramos carbohidratos simples en: La mayoría de frutas. Leche. Zumos. Refrescos. Harina blanca. Miel. Mermelada. Dulces. Pasteles. Galletas. Chocolate. Entre todos ellos, son más recomendables los que tienen orígenes naturales y también pueden formar parte de nuestra alimentación. Los azúcares refinados o blancos aportan energía de mala calidad y, en exceso, contribuyen a la obesidad, generan adicción y causan daño a partes del organismo como el páncreas.
- Los azúcares compuestos se descomponen más lentamente, o sea, se descomponen más despacio. Están formados por azúcares ricos en fibra, vitaminas y minerales. Los carbohidratos complejos son muy beneficiosos y deben ser incluidos en nuestra dieta. Están formados por azúcares ricos en fibra, vitaminas y minerales. Dan energía al cuerpo durante más tiempo que los simples, ya que están formados por cadenas complejas que tardan más en digerirse. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son: Cereales y harinas integrales. Pasta. Arroz integral. Quinoa. Avena. Frutos secos. Semillas. Habas. Guisantes. Lentejas. Patatas. Frijoles. Soja. Judías. Brócoli. Col. Alubias. Calabacines. Espinacas. Plátano. Pera. Higo. Ciruela. Mejillones. Ostras. Quesos. Yogures. Como se puede ver, básicamente se trata de verduras, legumbres y alimentos integrales.
Donde se encuentran los Azúcares simples
Los azúcares simples se encuentran en la fruta, leche y sus derivados, dulces, azúcar común, almíbares y gaseosas
Donde se encuentran los Azúcares complejos
Los azúcares complejos se encuentran en el arroz, la pasta, el pan, las legumbres, y la patata.
- Verduras: algunos ejemplos son las espinacas, las alcachofas, los calabacines, el brócoli, los espárragos o las acelgas.
- Legumbres: pueden ser las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las alubias o la soja.
- Tubérculos: como la patata.
- Frutas: tales como los plátanos, las peras, los higos o las ciruelas.
- Harinas integrales: como la de maíz, la de avena o la de trigo, sobre todo, las de granos enteros.
- Panes y pastas: solo aquellas elaboradas a partir de harinas integrales.
- Frutos secos: como las almendras, las nueces, las avellanas, las pasas o los pistachos.
- Lácteos: como por ejemplo, algunos quesos, el yogur y la leche desnatada.
- Mariscos: como los mejillones o las ostras y como la mayoría de los bivalvos comestibles.
Si queremos saber cómo se dividen los azúcares por sus calorías tenemos la siguiente tabla donde lo vemos claramente:
¿Cuales son los Azúcares simples?
Fructosa, Galactosa (listado de alimentos ricos en galactosa), Glucosa, Manosa. De la unión de la glucosa y la galactosa nace la Sacarosa
¿Cuales son los Azúcares compuestos?
Sacarosa, maltosa y lactosa
¿Qué es lo que llamamos comúnmente azúcar?
Lo que habitualmente conocemos como azúcar es la sacarosa (el azúcar del café, el que hay en la bollería, la pastelería, el chocolate y las galletas) que es una mezcla entre glucosa y fructosa.
Su índice glucémico (la capacidad de entrar en sangre) es el más alto de todos y, a no ser que vayamos a correr en ese momento, no lo necesitamos.
Proviene generalmente de la caña de azúcar, de la remolacha o del maíz, y aunque sea integral, azúcar moreno o de panela, es el que tiene más inconvenientes para la salud:
- Adicción.
- Alteración del sistema nervioso.
- Sobrepeso y obesidad.
- Colesterol y triglicéridos.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Problemas óseos, etc.
Obviamente, estos problemas no se producen de un día para otro y no significa que por consumir azúcar blanco un día vayas a acabar así, pero el consumo regular y un estilo de vida sedentario puede provocar que aparezcan patologías de este tipo.
El problema hoy en día, como decíamos, es que este azúcar no solo lo añadimos nosotros al decidir si ponerlo en el café o en el yogur, sino que ya viene añadido en muchas bebidas, yogures, postres, galletas, y hasta productos light o salados como un pan de molde, el pavo o el jamón.
Lo mismo ocurre con otro tipo de edulcorantes artificiales que la gente usa como sustitutos del azúcar para lograr un sabor dulce: la miel, los siropes, jarabes…
Lo importante es fijarse muy bien en las etiquetas nutricionales de los productos antes de elegirlos. Entre los ingredientes no puede haber azúcar, ni jarabe ni sirope ni dextrosa. La dextrosa está de forma natural en alimentos como los cereales y la fruta, pero cuando está extraída y añadida en alimentos para endulzar, supera su cantidad natural y la separan de sus otros nutrientes que hacen que no sea tan rápido, haciendo que se convierta en un azúcar tan malo como la sacarosa.
Alimentos ricos en azúcares naturales que te ayudan a reducir el azúcar añadido en tu dieta:
Dátiles, higos secos, uvas pasas, cerezas frescas, higos frescos, plátano maduro y uvas frescas.
En menor cantidad lo puedes encontrar en:
- Las frutas
- Leche y sus derivados
- Verduras y hortalizas:
Remolacha: contiene 6,76 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Zanahoria: concentra 4,74 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Cebolla: aporta 4,24 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Boniato: presenta 4,18 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Col morada: contiene 3,80 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Nabo: concentra 3,80 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Berenjena: presenta 3,50 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Tomate: contiene 3 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
REGALIZ
Se le considera un edulcorante natural que endulza hasta 100 veces más que el azúcar y de manera natural.
El regaliz, debido a la presencia en su composición de la glicirricina, un componente tóxico, debe ser consumido con cierto cuidado, aunque también ofrece beneficios para la salud. El regaliz es bueno para el estómago, mejora la capacidad del hígado, es antiinflamatorio y evita la deshidratación y golpes de calor, por lo que es interesante su consumo en verano.
Sin embargo, hay que tener cuidado ya que puede provocar un aumento de la presión arterial, retención de líquidos y está prohibido en patologías renales o en personas que sufran de diabetes, ya que aumenta la glucosa en el cuerpo. Tampoco está recomendado en mujeres embarazadas y pacientes con problemas de corazón.
Para qué sirven los endulzantes
Hay 19 edulcorantes autorizados en la Unión Europea.
Se suele pensar que los edulcorantes solo sirven para dar sabor dulce a las bebidas o postres cuando no podemos o no queremos tomar azúcar, pero en realidad tienen muchos más usos. ¿Sabías que uno de los secretos de los mejores pasteleros está en cómo utilizan endulzantes y azúcares en sus recetas? A pesar de que son la alternativa perfecta al azúcar, hay muchos dulces y productos que combinan ambos ingredientes al mismo tiempo.
Principales usos de los edulcorantes:
- Endulzar o edulcorar alimentos y platos preparados.
- Aportar volumen a bebidas gaseosas o carbonatadas, como refrescos.
- Ayudar a la protección de conservas, mermeladas, compotas o gelatinas.
- Suavizar y equilibrar sabores amargos y ácidos.
- Añadir volumen y densidad a preparaciones frías, como cremas y helados.
- Contribuir a la fermentación de masas de panadería y algunas salsas.
- Intensificar sabores y aromas de diferentes platos.
- Estabilizar y mejorar la textura de elaboraciones como mousses y espumas.
Tipos de endulzantes que podemos usar:
- Naturales
- Sintéticos o artificiales (están carentes de nutrientes y calorías)
- Miel. Elaborada por las abejas del néctar de las flores, la miel se utiliza para endulzar desde tiempos muy antiguos, destacando también por su valor nutritivo y su uso medicinal.
- Melaza o miel de caña. De color oscuro y sabor tostado, tiene la consistencia de la miel pero se obtiene de la caña de azúcar. Es muy aromática y rica en minerales.
- Melazas o maltas de arroz, cebada, maíz y trigo. son el resultado de la fermentación de cereales como el arroz, el trigo, la cebada o el maíz, para la obtención de un endulzante que se parece a la miel. Estas son ricas en maltosa, que son azúcares simples de absorción rápida y que por tanto elevan la glucosa en sangre al consumirlas. Tienen un índice glucémico elevado y no son aptas para diabéticos. Las melazas naturalmente fermentadas tienen mayor cantidad de azúcares complejos y un menor índice glucémico (45, frente a los 80-90 de las convencionales). Las que son más sanas son las que tienen en la etiqueta, "cebada malteada" (el agente fermentador). Cuidado si eres celíaco pues la mayoría de las melazas se obtienen de cereales sin gluten, como el arroz o el maíz, se fermentan con cebada, que sí contiene gluten. Por eso, si eres celíaco debes buscar siropes de arroz o de maíz que hayan sido elaborados con enzimas previamente purificadas. La melaza de arroz, la miel de arroz o el jarabe de arroz está de moda y quizá sea una de las melazas menos perjudiciales, pero no por ello es saludable. Rica en azúcares simples, su índice glucémico es alto y no resulta apta para diabéticos. Es rica en calcio y potasio (el azúcar refinado carece de minerales), pero puede contener altos niveles de arsénico.
- Sirope de arce. Típico de América, se obtiene del jarabe de la savia de determinados tipos de arces. Es muy utilizado para endulzar directamente alimentos como tortitas, gofres o crepes, pero también para cocinar.
- Néctar o sirope de ágave. Parecido al anterior, proviene de la planta del mismo nombre, parecido a un cactus. Es algo más líquido que la miel y sin sabor, además aporta minerales y vitaminas.
- Fructosa. Es el azúcar natural de las frutas, la sustancia que hace que la gran mayoría de frutas sean tan dulces y el postre más natural. Se puede encontrar procesado en forma granulada para utilizar como ingrediente en sustitución del azúcar.
- Stevia. Es el extracto natural de la planta de estevia y podemos usarla líquida, concentrada o granulada, y su poder endulzante es muy superior al del azúcar pero no aporta ninguna caloría. Muy recomendable siempre que no sea química. La puedes encontrar la planta en hoja (es la forma más sana de consumirla), aunque para cocinar se recomienda granulada.
- Sorbitol.
- Xilitol. Tiene un 40% menos calorías que el azúcar y el mismo aspecto y sabor, pero evita la caries y regula el nivel de glucosa en sangre, entre otros beneficios saludables. La principal ventaja que ofrece este endulzante frente a otros es su poder para prevenir las caries y eliminar la placa dental. Se ha demostrado que los hijos de madres que utilizan xilitol tienen menos caries y menos bacterias cariogénicas en la boca. Junto con la stevia, es además ideal en caso de que se sufra diabetes, ya que tiene un efecto hipoglucemiante al regular la producción de insulina por el páncreas. El xilitol, se obtiene del maíz o del abedul. También se le conoce como azúcar de abedul, pues fue de la corteza de este árbol de donde se extrajo por primera vez. Es un azúcar de alcohol o polialcohol que se obtiene a partir de la reducción de una sustancia llamada xilosa y que estimula los receptores linguales del sabor dulce. Pero ¡ojo!, eso no quiere decir que el xilitol tenga algo que ver con el alcohol o etanol. El xilitol se descubrió en 1891 y se ha usado como edulcorante desde la década de 1960. Se halla de forma natural en algunos alimentos, como en fresas, arándanos y ciruelas, en maíz y avena, en hortalizas como la coliflor y en gran cantidad en la corteza del abedul y de la haya. El endulzante que encontramos en los comercios se obtiene mediante un proceso industrial que transforma una fibra vegetal llamada xilano, formada por residuos de xilosa procedentes de la corteza de abedul o de maíz, en xilitol. La industria lo utiliza, además, en chicles y caramelos sin azúcar, alimentos para diabéticos, pastas de dientes y preparados farmacéuticos. Con endulzante, posee el código de aditivo alimentario E 967.
Derivados del azúcar. Llamados “polialcoholes”, son endulzantes como el sorbitol, xilitol o maltitol, que sí tienen calorías pero en menor grado que el azúcar. Se utilizan mucho a nivel profesional por sus propiedades a la hora de aportar texturas y estabilidad. Este se extrae del árbol del abedul
Sacarina. Tiene un poder endulzante casi 400 veces mayor que el azúcar, y es el más usado para edulcorar sin calorías bebidas como café, refrescos o infusiones, porque se disuelve bien en temperaturas cálidas que no sean muy elevadas.
Aspartamo. Aunque endulza algo menos que la sacarina, también actúa de forma similar y se puede encontrar para usar incluso en cafeterías y bares. Es especialmente adecuado para endulzar refrescos, zumos y batidos. Se saca de la fermentación de las bacterías
Sucralosa. Edulcorante obtenido de la sacarosa -por tanto, del azúcar-, mediante una serie de cambios químicos. Tiene un poder endulzante hasta más de 600 veces superior al azúcar, y la gran ventaja que ofrece es su estabilidad a los cambios de temperatura. Dicen que es el más sano.
Tagatosa. En este caso se obtiene del azúcar de la leche, aporta un 60% menos de calorías que el azúcar y endulza de una forma casi idéntica.
Acesulfame K Acesulfame-K o Acesulfamo Potásico (E950). Es 200 veces más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa). Otros autores no creen que sea tan dulce, y ponen un número de entre 150 a 200. No se metaboliza en el organismo, es decir, no se acumula y se excreta por los riñones. Es un aditivo con características muy estables, soportando temperaturas elevadas producidas durante el procesado de los alimentos. Posee buena solubilidad en agua. Se encuentra en alimentos que consumimos habitualmente, tales como refrescos, zumos y néctares, chicles, postres, suplementos deportivos, fármacos, edulcorantes de mesa… Al tener un cierto sabor amargo, el uso del acesulfamo-K siempre ha sido conjuntado con otros edulcorantes como aspartamo, ya que crean sinergia y desaparece el regusto. Aunque, actualmente, las industrias emplean el ferulato de sodio para enmascarar el regusto amargo del acesulfamo-K sin necesidad de compenetrarse con otros edulcorantes. También se ha relacionado mucho su consumo con un efecto insulinogénico. ¿Es esto cierto? Según las autoridades, es un edulcorante totalmente válido para diabéticos y que no aumenta la secreción de insulina. Sin embargo, en “Stimulation of insulin release from isolated rat islets by Acesulfame K (in vitro experiments)”, vemos que potencia la liberación de insulina inducida por la glucosa. Y en “The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo)”, más de lo mismo, aunque para el estudio se usaron cantidades altísimas. Existen muy pocos estudios de calidad para conocer realmente su peligrosidad.
Cómo utilizar los endulzantes en casa
La elección entre todos los tipos de endulzantes dependerá de nuestras necesidades concretas y del resultado que queramos obtener en la receta. Por ejemplo, en una dieta saludable en la que queremos moderar un poco el consumo de azúcar, podemos optar por alternativas naturales como el sirope de de ágave, y si lo que buscamos es endulzar sin añadir ninguna caloría, nos interesa elegir un edulcorante acalórico, como la estevia.
Endulzantes como la sacarina y el aspartamo son muy prácticos por su formato de pequeños comprimidos, ideales para dar sabor dulce al café o infusiones sin tener que recurrir siempre al azúcar común. En cambio, para preparar dulces que requieren horneado o cocción, tendremos que optar por sucralosa o tagatosa, que son los endulzantes que se mantienen estables a altas temperaturas.
La miel o la melaza pueden además endulzar con un toque especial, por ejemplo añadiendo aroma al helado o un bonito color dorado a las galletas de siempre. Para saber la cantidad exacta de endulzante que hay que utilizar, lo mejor es leer detenidamente las indicaciones de cada producto para conocer su equivalencia. Gracias a los endulzantes podemos seguir disfrutando en casa de todo lo que más nos gusta, ¿y tú, sueles utilizarlos?
LAS VENTAJAS DE ENDULZAR CON XILITOL
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¿Sucralosa endulzante sano y natural?
Diferenciar hidratos de carbono: Simples/ Complejos. Refinados/ Integrales
Cada persona es libre de vivir su vida alimentándose según sus criterios, con este post sólo quiero aportar información para que cada persona cuestione y así pueda ser más consciente de que su salud depende de su conocimiento de cómo se alimenta.
¡Buen provecho!
